女性の健康のための5つの最も重要な栄養素

良い健康は、適切な量の野菜、果物、穀物、肉を含むバランスの取れた食事にかかっていると何度も聞いたことがあるかもしれません。

健康的な食事は、体重維持に貢献するだけでなく、私たちの体が新しい細胞を生成し、損傷を修復し、機能を適切に機能させるために必要な栄養素を提供することを目的としています。

また、私たちの生活のある段階では、特定の栄養素がさらに重要になります。

たとえば、妊娠や授乳期には、赤ちゃんに会うために栄養ニーズが変わります。

また、年をとるにつれて、骨粗鬆症や心臓病の発症の影響を受けやすくなるため、他の栄養素がより必要になります。

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今、女性の人生のさまざまな段階で最も重要な5つの栄養素と、それらを見つけることができる食品を学びます。

1.ビタミンD

ビタミンDは、腸でカルシウムを吸収し、骨粗鬆症などの疾患を予防するために不可欠です。骨粗鬆症は、50歳以上の男性よりも女性で6倍多く見られます。

ビタミンDを摂取するには3つの方法があります：食事、太陽への露出、サプリメントによる。食品の場合、この栄養素の供給を確保するための最良の選択肢は、肉、サケなどの魚、卵、牛乳、肝臓、チーズです。

肌がビタミンDを生成できるようにするには、毎日15分間日光浴する必要があります。しかし、年をとるにつれて、皮膚はこのビタミンを合成する能力を失います。

患者はすでにビタミンDが不足している場合、サプリメントはしばしば推奨されます。血液検査で問題を発見すると、医師はカプセルまたはドロップでサプリメントを推奨する場合があります。

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2.カルシウム

カルシウムは、骨と歯の形成に非常に重要なミネラルであり、小児期および妊娠中に不可欠です。また、筋肉の収縮、血液凝固、神経インパルス伝達にも関与しています。

体にカルシウムを供給するいくつかの食品は、低脂肪ヨーグルト、牛乳、カッテージチーズ、ゆでほうれん草とブロッコリー、ブラジルナッツです。カルシウムの吸収はカフェインと鉄によって損なわれる可能性があるため、さまざまな食事源から常に摂取することは興味深いです。

女性の場合、性ホルモンの産生の低下により骨粗鬆症や骨折のリスクが高まる閉経期には、カルシウムがさらに必要になります。この場合、医師はカルシウムの補充を指示することがあります。

警告：医師のアドバイスなしにカルシウムを過剰に摂取すると、腎臓結石や血管石灰化などの問題が発生する可能性があります。

3.オメガ-3脂肪酸

Omega-3は、特に女性において、脳卒中または心臓発作を引き起こす可能性のある血餅形成のリスクを減らすことにより、心血管疾患に対する保護を提供することが知られています。

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さらに、オメガ3は、動脈のプラーク形成を減らし血圧を下げるのに役立つ3つの多価不飽和脂肪酸のブレンドです。また、トリグリセリドレベルを低下させ、不整脈を予防し、関節リウマチの症状を緩和することができます。

イワシ、ニシン、サーモン、マグロなどの脂肪の多い魚は、オメガ3の優れた供給源です。大豆およびキャノーラ油、クルミ、チアおよび亜麻仁の週には、オメガ3を構成する脂肪酸の1つが含まれているため、魚の消費は重要なままです。

4.ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球として知られる赤血球の形成に関与し、神経系機能の発達と維持に必要です。

長年にわたり、体によるビタミンB12の吸収が損なわれ、特に女性では、疲労、体重減少、記憶障害、認知症、うつ病を引き起こす可能性があります。閉経した人にとって、ビタミンB12欠乏は貧血のリスクを高める可能性があります。

この栄養素は、動物性食品、特にサケ、マグロ、肝臓、豚肉、卵、牛乳およびその誘導体に含まれています。ベジタリアンやビーガン、および肥満手術を受けた患者の場合、このビタミンの補給が必要になる場合があります。

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5.葉酸（ビタミンB9）

葉酸は、ビタミンB9または葉酸とも呼ばれ、タンパク質合成、DNAの生成と修復、および細胞分裂に関与します。この栄養素は、神経管の形成と胎児の発達に関与しているため、妊婦にとって特に必要です。

さらに、ビタミンB9は精神的健康のために重要であり、その欠乏はセロトニン産生を損ない、うつ病の傾向を高めます。

葉酸の最大の供給源は、濃い緑の葉野菜、特にブロッコリー、ホウレンソウ、ケールです。この栄養素を提供する他の食品は、全粒穀物、豆、キノコ、アボカド、オレンジ、バナナ、マンゴーなどの果物です。

妊娠や授乳などの生活の一部の段階では、常に医師の助言を受けながら、葉酸の補給が必要になる場合があります。

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