米粉：利点を知り、米を作る方法を学びなさい

グルテンを含まない小麦粉は、レシピの味を変えず、自宅で簡単に調理することができます。これは米粉であり、小麦粉の良い代替品です。

特にフルバージョンでは、ビタミンB、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル、タンパク質、繊維が含まれており、この小麦粉は健康の面で私たちに多くを提供します。

米粉の利点

穀物の健康上の利点は、主に全粒穀物を消費するときに現れます。つまり、穀物はあまり多くの精製プロセスを経ず、栄養素をよりよく節約します。

これは米粉と違いはありません。白米から調製した場合、小麦粉よりもいくつかの利点がありますが、玄米粉には体に大きな違いがあります。栄養学者のルチアナ・ラフィットが説明したように、主な特性を知ってください。

1.グルテン粉の代替品

セリアック病（重度のグルテン不耐性）に苦しんでいる人、および小麦、ライ麦、大麦などの穀物でこのタンパク質を避けたい人は、白米から作られた場合でも、従来の米粉に代わる優れた選択肢を持っています。

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グルテンを含まないため、米粉はより多くの繊維を提供し、小麦タンパク質によって形成されるネットワークを生じさせないため、腸粘膜を刺激せず、より軽い料理を準備できます。

2.食品の味と臭いを変えません。

はっきりとした味や香りがないため、米粉はかなり中性の成分であり、デザート、パイ、ケーキ、パスタなどの甘くておいしいレシピの準備に使用できます。

3.小麦粉よりも空腹感が少ない

小麦粉は血糖値を非常に急速に増加させるため、特に全繊維バージョンでは米粉がそれよりも有利です。

血糖指数はそれほど低くはありませんが、米粉はグルコースへの変換に時間がかかります。つまり、インスリンの放出も遅くなります。

結果として、満腹感はより長く残り、インスリン飢inの急速な増加として体が腹部に脂肪を蓄積する傾向が低くなり、脂肪組織のこの蓄積を刺激します。

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さらに、玄米粉はタンパク質の供給源であり、炭水化物よりも消化に時間がかかり、空腹が再び現れるまでに時間がかかります。

4.骨の健康に貢献

玄米粉には、骨の健康に不可欠なミネラルであるマグネシウムが大量に含まれています。カルシウムの固定に関与しているため、カルシウムが不足すると、骨が弱くなったり、骨粗鬆症につながる可能性があります。

この利点を享受するには、このプロセスでマグネシウムが失われるため、精製されていない（つまり全体の）穀物から作られた粉を消費する必要があります。

5.コレステロール値の調節を助けます

玄米には、心血管疾患から身体を保護するいわゆる「善玉コレステロール」であるHDLの増加に寄与するいくつかの油が含まれており、この利点はこの穀物から作られた小麦粉にまで及びます。

玄米粉の場合でも、繊維の量が多いと、プラーク状の動脈に蓄積する傾向がある「悪玉コレステロール」であるLDLの腸管吸収が減少します。

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自宅で米粉を作る方法

スーパーマーケットで米粉、特に全粒小麦が常に見つかるとは限りません。良いニュースは、自宅でそれを行うことは非常に簡単であり、既製の小麦粉を買うよりも安いということです。

それを準備するには、生の白米または玄米、穀物を粉砕するのに十分強力なブレンダー、および細かいふるいが必要になります。チュートリアルをご覧ください：

1. 小麦粉を1カップずつブレンダーに入れて、豆が挽くまで叩きます。
2. 得られた小麦粉をふるいに通し、ブレンダーに保持されている穀物を返して、すべてが同じサイズになるまで再度叩きます。
3. すべてが小麦粉に変わるまで、残りの米でこのプロセスを繰り返します。
4. 水分が入らないように、準備ができた小麦粉を密閉容器に保管します。

よく保存されている場合、白米粉には無期限の有効性があります。より多くの油を含む玄米粉は、通常最大5ヶ月続きます。

レシピで米粉を使用するためのヒント

米粉は、スープ、スープ、ソースなどの調製品を濃くするために使用できます。また、他の食品をパン粉にするときのパン粉の代替品としても使用でき、従来の材料よりも栄養価の高いオプションです。

この小麦粉はパスタの調製にも使用できますが、グルテンネットワークを形成する方法がないため（このタンパク質がないため）、作られたレシピは従来の小麦粉で調製されたレシピよりも一貫性が低くなります。この問題を回避するためのヒントは、澱粉を追加し、ケーキ、パイ、パン、パンケーキなどの料理に使用する卵の量を増やすことです。

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別の違いは、米粉は小麦粉よりも多くの水を吸収することです。したがって、レシピによっては、目的のポイントを達成するために液体（水、牛乳など）の量を増やす必要がある場合があります。

小麦粉だけで置き換えても大幅な体重減少は起こらないが、運動の練習に伴う繊維、ビタミン、ミネラルの摂取量が増えることを忘れないでください。

あなたがセリアック病にかかっているか、何らかのグルテン過敏症に苦しんでいる場合、米粉の消費は、あなたのニーズに合った食事を採用するために栄養学者または栄養学者のアドバイスを伴うべきです。