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四月 28, 2024
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肉食動物でさえ愛する30のベジタリアンレシピ

食事制限から動物の原因、宗教的な問題まで、ベジタリアンになる理由はたくさんありますが、このライフスタイルのほとんどの信者に共通する特徴が1つあります。繊維、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素。

このような食事の最大の利点は、飽和脂肪とコレステロールの消費量の削減につながり、心血管疾患、肥満、消化器系の問題、II型糖尿病とがん、特に腸と胃の予防です。

ただし、制限の有無にかかわらず、あらゆるタイプの食習慣と同様に、バランスの取れた食事を優先することが重要です。単に肉の消費を止めるだけでは、これらすべての利点が達成される保証はありません。この目的のために、SodeexoのMore Health Programのメンバーである企業栄養学者のDanielle Fragaは、菜食主義の食事の作成には多くの研究が必要であり、場合によっては専門的な監視が必要であることに注意する必要があります。。

彼女の目標が完全に菜食主義の食事を採用することではない場合でも、栄養学者のアリス・アマラルは、植物由来の食物を食べることが健康を維持するための基本であると指摘します。。

食欲をそそるベジタリアンレシピ

確信した肉食動物と菜食主義者になることに本当に興味がある人の両方のために野菜を食事に入れる最良の方法はまだ実験中です。創造性はキッチンの素晴らしい味方であり、さまざまな材料を組み合わせてスパイスに賭けて新しいフレーバーを発見できるようにすることが、あなたの体に必要なすべてを消費する最良の方法です。

あなたの想像力を刺激し、目を満たし、口に水を入れるために、以下にリストされた30のレシピは、菜食主義者または少なくともよりバランスの取れた食事のガイドとして役立ちます！

前菜

1.前菜ボード： 友達を歓迎して驚かせたり、小さなイベントで革新したり、ハッピーアワーに連れて行ったりするために、前菜ボードはピーナッツやコールドカットなどのより伝統的なオプションを脇に置き、野菜を組み合わせることでテーブルに多くの色と珍しい味を添えます。

2.トルティーヤピザ： 秘密がなければ、このレシピは、怠nightな夜に理想的な、素早く実用的な食事のアイデアをもたらします。ピザ生地は既製のトルティーヤに置き換えられ、味はあなたを最も喜ばせるものかもしれません。ここでは、トマト、オリーブ、バジルが入ったモッツァレラチーズを選びました。準備にかかる時間は、オーブンでチーズを溶かすのに十分です。

3.ズッキーニのスティック： 大胆な前菜はズッキーニスティックで、30分もかからずに作ることができ、この野菜のファンにきっと喜ばれるはずです。オーブンの前にズッキーニを浸すのに使用するソースは非常にシンプルで、バリエーションもあるため、風味をあまり失うことなく材料を追加または削除できます。

4.バジルとオレガノ入りミニトマトのブルスケッタ： 前菜または前菜として、ブルスケッタは薄く、まったく面倒ではありません。このレシピではバゲットのパンを使用していますが、イタリアのパンで調理したり、フランスのパンを再利用することもできます。風味を高めるために、チーズ、ヤシの実、オリーブも加えることができます。

5.マッシュルームとナスの焼きパステル： スナックタイムに感動するには、焼きたてのペストリーが良い選択です。マッシュルームのナスに加えて、パスタにはチーズとトマト、ヤシの心臓を詰めることもできます。しいたけはシャンピニオンに置き換えることができます。さらに、レシピにはグルテンとラクトースが含まれていません！

主な料理

6.ベジタリアングルテンフリーズッキーニラザニア：ブロガーFabiana Pinfildiが作成した伝統的なパスタの創造的な代替品であるズッキーニラザニアには、リコッタチーズが詰められており、コンカセトマトで特別なひねりを加えています。レシピは簡単に目的の量に適応させることができ、より親密な機会に役立つのに最適です。

7.ベジタリアンラザニア： 古き良きパスタをあきらめない人のために、このレシピは、カボチャ、ほうれん草、チーズの組み合わせで、非常に食欲をそそるベジタリアンフィリングを備えています。準備には秘密がなく、結果は非常に栄養価が高いです！

8.ベジタリアンパエリア： 肉に優しい料理であることに加えて、ベジタリアンのパエリアは、魚介類が嫌いな人やアレルギーのある人にとっても良い選択肢です。シーフード、エビ、イカはエンドウ豆、マッシュルーム、豆腐に置き換えられますが、創造性を解き放ち、新しい食材を使って伝統的なスペイン米を作ることもできます。

9.パルミジャーナのナス： パルミジャーナのより健康的なバージョンがこのレシピで教えられています。これは焼きナスのスライスに基づいています。野菜には自家製のトマトソースとチーズがたっぷり付いています。料理を味わう一人一人にナスを使用することをお勧めします。

10.スモークしたリコッタチーズを詰めたズッキーニ： 一種のロンデッリを形成するこのレシピは、ズッキーニの異なる使用法を示しています。ズッキーニはパン粉を取り除き、おいしいリコッタクリームチーズを作ります。プロセスの最も難しい部分は、野菜を切ってそれを満たすことです。その後、調理するのにわずか20分かかります。

11.ズッキーニのパンケーキ： 4人で十分な収入があるこのレシピでは、すりおろしたズッキーニを2カップだけ必要とします。野菜はパンケーキ生地に組み込まれ、オムレツのような外観をしており、料理に添えられているソースによって風味が増し、約20分で準備が整います。

12.カボチャとリコッタのミートボール： 伝統的な牛ひき肉ミートボールの軽い代替品であるこのレシピは、ユニークで創造的な方法でスカッシュを特徴としています。準備合金は、カボチャのピューレ、リコッタ、小麦粉と小麦の組み合わせによって提供されます。最大12人前で、ミートボールを冷凍して後で焼くことができます。日常生活で実用性を必要とし、最終的に準備ができた食事に頼る人々のための素晴らしいオプション。

13.きのことブロッコリーのリゾット： 肉がなくても食欲をそそる、タンパク質が豊富なメインコースを提供するには、キノコに投資します。このレシピでは、ブロッコリーのリゾットを完成させるために、しめじ、しいたけ、ひらたけのミックスを使用しました。準備には多くの時間がかかりますが、結果は努力に値します。

14.プロボロン、チェリートマト、ネギのペンネ： 乾燥ソースが付いたパスタは、ワインと調和させるためにペンネタイプを選んだブロガーCarola Duarteによって提案されています。プロボロンチーズ、チェリートマト、ネギ、バジルの組み合わせは、約6分の火で準備ができているため、準備は非常に高速です。

15.詰めニョッキ： 伝統的なボロネーゼソースのないニョッキを想像するのは難しいかもしれませんが、パスタとシンプルなトマトソースを組み合わせることは完全に可能です。料理が楽しみを失うことを恐れているなら、このレシピが教えるように、またはあなたの好きな野菜のいくつかでさえ、チーズを詰めることは良い選択肢かもしれません。

16.ペストソースのズッキーニスパゲッティ： 菜食主義を利用してより軽い食事をとることがアイデアである場合、パスタを置き換えるために野菜を再発明することが可能です。このレシピでは、ズッキーニはパスタに変わり、細いストリップにカットされ、スパゲッティのように調理されます。ソースには多くの選択肢があり、料理は白、赤、またはこの場合はペストソースで仕上げることができます。

17.ほうれん草のリコッタニョッキ： 質量のないパスタラインに従って、このレシピはキッチンに飛び込むのが好きな人の目を引くはずです。ここでは、ニョッキのボールはリコッタとほうれん草でできており、生地の合金は卵と小麦粉です。料理を調和させるための理想は、チーズの組み合わせの強い風味の一部を壊す、より強いソースを選択することです。

18.大豆たんぱく質スタッシュ： 通常、キャッサバとジャーキーを使用して準備されますが、隠れた料理はベジタリアンにも提供できます。このレシピでは、サヤインゲンを伴う大豆たんぱく質がビーフジャーキーの代わりになり、特徴的にマッシュされますが、伝統的なキャッサバの使用を妨げるものはありません。

19.キャッサバとネギのラビオリ： 通常、野菜や鶏肉を詰めたラビオリは、パスタとキャッサバを組み合わせることで、より印象的な味になります。パスタには、お好みのソースを添えたり、バターで調理したりすることができます。

20.ニンジンのフェットチーネからルッコラのペスト： フェットチーニのこのバージョンには、非常に興味深いフレーバーが混在しています。パスタに使用されるニンジンは、バジルの代わりにルッコラを使用する、再発明されたペストによって壊れたわずかに甘い感触を料理に与えます。準備は簡単で、ニンジンを調理するのに十分な時間が必要です。

21.アスパラガスのフリッタータ： オムレツの代わりに、朝食から夕食までフリッタータを提供できます。料理の目的はその伴奏によって決まります。いくつかの卵で作られたこのレシピは、トマトとアスパラガスを組み合わせていますが、ズッキーニ、チーズ、ヤシ、キノコなど、お好みの他の材料を使って簡単に調理できます。

パイ

22.オープンパイ： 目を見張るような、オープンパイにはさまざまな野菜が詰められていますか？あなたの好みに合わせて選択できますか？それは非常に栄養価が高くおいしいです。充填は個別に行う必要があり、約30分のベーキング時間とケーキの組み立て後のベーキング時間を必要とするため、このプロセスは多少時間がかかります。

23.野菜キッシュ： ヤギのチーズ、ピーマン、ブロッコリー、ズッキーニを詰めたこのキッシュは、カラフルで非常に魅力的な外観になります。レシピは最大6人を産出し、準備は約1時間かかり、野菜ミックスはあなたが望むように増やすことができます。

24.キノコのレンズ豆のパイ： 非常に簡単なレシピで、誰でもレンズ豆に屈することができます。ここではパイ生地はマッシュポテトのみで作られており、非常にスパイシーなフィリングは、味付けに使用するスパイスに応じて異なるフレーバーを得ることができます。

25.塩漬けクレソンケーキとゴジベリー： パスタとパンが好きな人にとって興味深いヒントは、栄養価の高い材料でレシピを充実させることです。このレシピでは、塩味のケーキはクレソンの葉から少し色が付いていますが、クレジの葉はゴージベリーキャンディーによって苦味が壊れています。

スープ

26.サツマイモとゴルゴンゾーラ入りブロッコリークリーム： スープの最大の利点の1つは、ほとんどすべての材料で作ることができ、ほとんど手間をかけずに異なるテクスチャーで作ることができることです。ブロッコリークリームはそのような場合の1つです。その準備には、野菜とサツマイモのソテーが必要で、調味料は好みに応じて追加できます。スープとして提供されることに加えて、クリームは他の食事の素晴らしい伴奏でもあります。

27.ベジタリアングリーンブロス： 寒い日には、Giulia Ciavattaのヒントは、ベーコンまたはペパロニのスープをスモークしたリコッタキューブに置き換えることです。これは、季節のジャガイモのスープに襟付きの緑のストリップを組み合わせた特別な風味を与えます。

28.ベジタリアンチリ： 寒い日や他の国の典型的な料理のバリエーションのもう一つの素晴らしい選択肢であるベジタリアンチリは、小豆、トマト、たくさんの調味料で作られています。元のメキシコのレシピにも牛ひき肉がありますが、ベジタリアンバージョンでは、ブロガーのJoana Macieiraが代替品を選択しなかったため、料理がよりおいしいスープのようになります。

29.パンプキンクリームスープ： パンプキンクリームスープは2つの部分に分かれており、材料がほとんどなく、パンまたはトーストを添えて提供できます。調味料は料理人の好みに応じて選択され、料理のクリーミーさはクリームによって保証されます。

30.カードチーズカード： 伝統的に2つのバイアンに同行するように作られたピラオンは、ベジタリアンダイエットに適合しており、主原料は豆腐チーズです。レシピはキャッサバ粉を保存し、加えられたミルクの量によって決定されるクリーミーさを持っています。その結果、毎日のご飯の素晴らしい伴奏となります。

ビタミンのバランスを維持するためのヒントと注意

「一部の栄養素は、ビタミンB12、鉄、カルシウム、亜鉛などの動物性食品に最も多く含まれています」と医師のアリスアマラルは説明します。したがって、マメ科植物や油料種子など、これらの栄養素を置き換えることができる植物起源の食品を探す必要があります。特定の状況では、栄養補助食品の摂取も専門家によって推奨される場合があります。

摂食バランスに関する最大の注意は、置換に正確に関連しています。「肉、牛乳、卵、およびそれらの派生物を食べるのをやめる人が、ジャガイモ、キャッサバ、パスタ、シリアルなどの穀粉、根、塊茎のより高い消費でこのグループの食品を置き換えることは珍しくありません」とダニエルは説明します。したがって、菜食主義の食事を採用する際にこの詳細を怠ると、最終的に反対の効果が生じ、他の健康上の問題を引き起こし、体重増加につながる可能性があります。

ベジタリアン料理に適応する方法

菜食生活を始めるための最大の秘密は、このタイプの食事を取り入れることです。最初は難しいように思えるかもしれませんが、適応のプロセスは、肉食品の急激なカットから始める必要はありません。ダニエルは、「最初は日常生活で魚の消費を増やし、グリルしたり、サンドイッチやパスタでグリルしたり、サンドイッチやパスタで乱用したりするのと同様に、最初は魚の消費量を増やします」とアドバイスします。

信じがたいかもしれませんが、味には条件があり、メニューを多様化して新しい食品を紹介することが、健康でバランスの取れた食事に適応する最良の方法かもしれません。