健康
四月 28, 2024
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炭水化物：善人か悪人か？栄養士が明らかにする

特に体重を減らしたい場合は、炭水化物消費を減らすことについて、今日多くの話があります。ちなみに、一部のダイエットはそれらを完全に除外します。炭水化物は最大の食物悪役ですか？

問題は非常に物議を醸しています。しかし、炭水化物が健康に重要な役割を果たすことを覚えておく価値があります。

P4Bカスタムヘルスケアの機能スポーツ栄養士であるAndrea Rahalは、炭水化物は体にエネルギーを供給することを目的としています。しかし、消費から利益を得るためには、正しい選択をする必要があります。その人の目標に応じて、食事戦略を立てて、彼らが利益を感じることができるようにすることが重要です。特に体重を減らしたい人のために、お菓子、アルコール、パスタ、洗練されたパンの消費を避けることは良いことです。炭水化物は味方になる可能性がありますが、あなたの目標によって破壊される可能性もあります、と彼は言います。

機能栄養学者のHelouse Odebrechtによると、文献で引用されている炭水化物の主な利点は次のとおりです。

食物エネルギー源;
それらは、ある種の細胞間コミュニケーションを媒介する細胞膜成分の1つとして機能します。
運動中、エネルギー需要を促進し、内因性グルコースの使用を削減します。
免疫細胞の形成にとって重要です。
血糖値の維持;
甲状腺の代謝と機能、胃腸粘膜と酸化的代謝に重要です。

炭水化物にはさまざまな種類があることに注意してください。私たちの体はすべての炭水化物をグルコースに変換します。グルコースは、私たちが移動するときに熱とエネルギーを生成するための細胞の燃料です！アンドレアは、含まれている糖と、この糖が同化されてグルコースに変換される方法に基づいて分類することが不可欠です。

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栄養士は、複雑で単純な炭水化物があると説明しています。

複合炭水化物は、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富な食品です。したがって、より健康的です。「彼らは通常、グリセミック含有量がほとんどなく（単純な砂糖がほとんどありません）、サツマイモ、キャッサバ、山ms、カボチャ、玄米を含みます」と彼は言います。
2番目のタイプである単純な炭水化物には、砂糖、果物、フルーツジュース、お菓子、アイスクリームが含まれます。「これらは非常に血糖が高く、ほとんどの場合、すぐに体に吸収されます」とアンドレアは言います。

したがって、注目に値するのは、食事でリスクや不利をもたらすのは炭水化物ではなく、人口が現在消費している炭水化物の種類です。だから、食事に良い炭水化物を含め、根、豆、トウモロコシ、ナッツ、野菜、果物などの天然および非工業炭水化物は有害ではありませんか？Helouseは言います。

これに関連して、炭水化物消費に関する主な説明を以下に示します。実際、彼は「悪役」でも「善人」でもないことを理解するためです。

洗練されたX全炭水化物：どれを選ぶべきですか？

この場合、答えは簡単です。 Helouseは、全粒穀物の食品はより多くの栄養素と繊維を含んでおり、より全体的であると説明しています。したがって、その栄養の質のために有利です。

人口に最もよく知られている炭水化物全体は次のとおりです。

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全粒粉パン;
クッキー全体。
玄米;
全麺。

「これらは製品であり、パンやパスタの場合、小麦粉から作られることが多いことを覚えておく価値があります。小麦粉は、多くの場合、ミックス、混合白粉、全粒粉の形で作られています」とHelouse氏は説明します。

アンドレアは、人々が「偽の全製品」にだまされるべきではないと指摘しています。「ほとんどは全粒粉よりもはるかに大量の白い粉を持っている」と彼は警告する。

精製された炭水化物は、外部から除去するためにすでに化学処理を受けており、デンプンが豊富な内部部分を残しています。欠点は、繊維を失うことによる栄養の質の低下とグリセミックインデックスの増加です。つまり、血糖をより速く放出する能力が高まり、癌、糖尿病、過体重、肥満率が増加する可能性があります。、このタイプの炭水化物が過剰に消費されると、コレステロールが増加しますか？

精製炭水化物の例：

白い小麦粉;
砂糖;
パスタ;
白いご飯。

アンドレアにとって重要なことは、血糖指数が低い、つまり血糖値のピークが少ない炭水化物を選択することです。例：サツマイモ、山m、キャッサバ、カボチャ、玄米など。

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炭水化物消費のリスクとデメリット

アンドレアは、洗練された炭水化物が体重増加、心血管の問題、その他の病気に役立つと説明しています。

多くの人は、コレステロールやトリグリセリドを下げるために、良い脂肪を下げるか取り出す必要があると考えていますが、避ける必要があるのは精製された炭水化物です。血糖値が急上昇すると、このエネルギーが非常に急激に低下するため、体はより多くのエネルギーをすばやく必要とします。この時点で、私たちはお菓子、果物、クッキーを食べたいです。これらの食べ物は血糖のピークを増加させるからです（体は生存のために一定のエネルギーを必要とします。そうですか？）。これらの血糖スパイクは体脂肪の蓄積に有利ですか？

「さらに、私たちは常に何か、特に炭水化物を食べなければならないという悪循環に陥ります」と栄養学者は付け加えます。

Helouseは、工業化された炭水化物を食事から減らすべきだと強調しています：パスタ、ケーキ、パン（全粒穀物を含む）、チップ、クラッカー、キャンディー、デザート、お菓子。食品との取引は、はるかに健康的な選択です。

機能性栄養士はさらに、健康であるか不健康であるかに関わらず、エネルギー源として使用されずに高くなると、食事中の過剰な炭水化物がトリグリセリドに変換され、エネルギーの蓄えとして脂肪細胞に蓄えられると説明します。これは、肥満、トリグリセリドの増加、コレステロール、腹部脂肪などの多くのリスクを引き起こす可能性があります。

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フルクトースのために果物の消費を避けるべきですか？

これは、疑問を引き起こしている別のテーマです。炭水化物の消費を減らすという提案であれば、果物はもはや食事の一部ではないのでしょうか？とにかく、彼らは健康に有益または有害ですか？

Helouseは、フルクトースを多く含む食事は肝臓の代謝に影響を与え、脂肪症（肝臓の脂肪）に至る可能性さえあると説明しています。したがって、この方向は誰にとっても重要です。果物は果糖が含まれていますが、食物繊維やその他の栄養素に関連しているため、食べる必要があります。しかし、あなたはそれほど熟していない果物を使用する必要があります。

ただし、混同しないでください。果物は、ジュースよりも食べ物を好むように、組織化された方法で毎日存在する必要があります。ジュースを避けることは興味深いです。なぜなら、一般的には果汁の濃度が高く、繊維が失われているからです。ジュースは、オレンジやブドウなどの天然のものでさえ、散発的に消費されるべきですか？

機能性栄養士が思い出させるように、ドライフルーツと蜂蜜にはフルクトースもあり、それは自然であり、その特性を持っていますが、控えめに消費されるべき食品です。

誰もが排除すべきものは、準備ができたソース、ケチャップで加工された食品、クラッカー、朝食用シリアル、パン、冷凍食品、ソーダやジュースなどの飲み物、缶詰やお菓子などの食品に加えられる果糖です。これは健康に有害であり、日常生活から除外すべきですか？

どのくらいの炭水化物を食べるべきですか？

これは、個人の年齢、性別、カロリー消費量、生理学的および代謝的条件を考慮して栄養士が処方すべき個別のガイドラインです。

しかし、基本的なルールは、運動の頻度と強度が高いほど、炭水化物の必要性は高くなりますが、常に質が高いということです。一方で、座りがちな人、活動性が低い、太りすぎ、糖尿病、その他の特殊性は、食事中の炭水化物を減らすべきですか？

P4B Personalized Healthcareの機能スポーツ栄養士であるLeandra Giorgettiは、炭水化物の量は各患者の個々のニーズに応じて計算されることを指摘しています。 WHO / FAOの推奨は55〜75％です。競技の前夜のアスリートにとって、炭水化物は体重1 kgあたり10 gに達する可能性があります。つまり、すべては毎日の活動に費やされるエネルギー消費に依存します。しかし、個人に関係なく、メニューの50％以上が炭水化物であることを実証することは重要です。

食事から炭水化物を除去することのリスクと副作用は何ですか？

Leandraは、リスクには次のものがあると指摘しています。

ケトン体の生成（体に有害な代謝-ケトン息の患者で顕著）;
記憶不足（脳は適切に機能するためにグルコースに依存しています）;
嗜眠;
偽物減量

Helouseは、個々の評価が主権であることを強調しています。「炭水化物消費量が多い人は、エネルギーの損失を減らし、少しだけ弱さを感じる傾向があり、これは単に新しい食事への適応であり、必ずしも悪い副作用ではないかもしれません」と彼は言います。

しかし、食事から100％炭水化物を排除することは、野菜、果物、野菜を排除することも意味します。 Helouseが指摘するように、これは不健康で安全ではなく、栄養不足につながる可能性があります。

炭水化物には、中枢神経系へのエネルギーの放出、免疫細胞の形成、エネルギー生成などの機能があることを覚えておく価値があります。したがって、食事中の炭水化物を減らすかどうかを評価し、助言する必要がありますか？、機能性栄養士を強調しています。

食事に最適な炭水化物の選び方

重要なのは、適切な選択を行うことです。 Leandraは、減量食で避けるべき炭水化物は、高血糖指数をもつ炭水化物であると指摘しています。

白米;
白パン;
イングリッシュポテト;
お菓子;
フルーツジュースなど

それでも、Leandraによると、以下のような低グリセミックインデックスの方がより推奨されます。

全粒穀物（オート麦、チア、アマランス、エンバクふすま、小麦）;
サツマイモ。

Helouseは、パン（製品であるのに全粒粉）、パスタ、ケーキ、ペストリー、クッキー、キャンディー、デザート、砂糖、冷凍製品などの工業化炭水化物を減らすことを推奨しています。

「ルーツ（サツマイモ、ヤムイモ、ヤムイモ、ワフー、パセリポテト）などの天然炭水化物、豆、米、トウモロコシ、オート麦、エンバクふすま、ナッツ、果物、野菜などの穀物を好む」

栄養士と評価するための低炭水化物ダイエット

「低炭水化物」という用語最近非常に成功しています。それは炭水化物の消費を減らすが、必ずしも完全にカットするわけではない食事の種類を指します。

いわゆるDukanダイエットはよく知られた例であり、一定期間にわたるタンパク質摂取と炭水化物の離脱に基づいています。

しかし、言及する価値があるのは、Dukanは「低炭水化物」の概念に合った食事の一種ですが、「準備ができたメニュー」ではなく、低炭水化物ダイエットに従うさまざまな方法があります。それは皆のニーズを満たすでしょう。

Helouseは、低炭水化物は炭水化物の消費量を減らすだけの食事であり、タンパク質と脂肪の補充を増やすことができ、体重を減らしたい人にとって非常に有益であり、低体重の人にも使用できると指摘しています。

低炭水化物という用語は、1日を通して60％の炭水化物消費を促進するニーズ計算に基づいており、実際には大きな数値であり、大規模な処方機関によって修正される可能性があります。炭水化物の量を減らして品質を改善することは、誰にとっても有益であり、子供にとっても安全です？」とHelouseは言います。もちろん、栄養指導とフォローアップがあれば、これはすべてです。

Leandraにとって、低炭水化物は「流行食」です。「はい、そのような用途には科学的な正当性がありますが、脱水（水分の損失）によるものと筋肉量の減少によるものとの誤った減量があります。それらは時間厳守の食事であり、時間管理と、医療専門家、できれば栄養学者のハイライトの助けを借りて実施されるべきです。

低炭水化物ダイエットにはリスクがありますか？

Leandraは、低炭水化物食は個人の健康を反映すると説明しています。彼女は短時間で減量の力（水分と筋肉量の損失）を持っているために上昇しています。さらに、適切に投与されない場合、甲状腺の機能を妨げる可能性があります。この理由および他の理由により、より長い期間ダイエットをしている人は、将来的に体重を減らすことが困難になる可能性が高いと彼は言います。

Helouseの場合、金持ちは、専門家によって評価も評価もされていない食事から生まれます。栄養の方向性を持たないという問題は、メニューの構成が不足しているためです。低炭水化物ダイエットは興味深く、有効であり、うまく行けば、健康上のリスクはありません。しかし、食事の栄養の質を評価し、栄養サポートを確保する必要があると彼は言います。

炭水化物を食べると、夜に太りますか？

これは、炭水化物の消費に関しては常に論争を引き起こしている疑いです。

Leandraは、これは神話であることを指摘しています。減量させるのは、食事の総カロリー量です。同じ量のカロリーのサラダとタンパク質、または炭水化物、サラダ、タンパク質を含む複数の料理を作ることができます。その部分は何の価値があるのでしょうか？彼は言います。

Helouseは、夜の炭水化物が太っていると単純に言うのは正しくないと説明します。 •個人の全体的な背景と歴史を評価する必要があります。あなたが健康で活動的で低体重の人であれば、炭水化物は睡眠の質を改善するための夜間の興味深い戦略になり得ます。グルコースの放出を抑えて加工炭水化物を少なくすることは、夜間に炭水化物を消費できる人にとって興味深い戦略です。例：サツマイモ、バロアポテト、ヒヨコマメ、トウモロコシ。しかし、パン、タピオカ、パスタをなくすことは興味深いですか？

「野菜は良い炭水化物源であり、特に体重を減らす必要がある人にとっては、これらは健康的で栄養価の高い夕食に欠かせないことを思い出してください」とHelouseは付け加えます。

運動前と運動後の炭水化物

多くの人々は、トレーニングの前後に食べることに特に関心を持っています。そのような場合、しばしば疑問が生じます。事前トレーニングに炭水化物を含めることは興味深いですか？そして投稿で？

Leandraにとって、トレーニング前の食事に炭水化物を含めることが重要です。？炭水化物が主なエネルギー源です。現在、高血糖炭水化物でも有効です！それは速いエネルギーを必要とするのでしょうか？

Helouseは、すべてがケースに依存しており、栄養に関する相談で評価されると考えています。あなたがパフォーマンスを探している最新の実験室テストで太りすぎの人なら、はい、炭水化物は事前トレーニングに非常に興味深いです。さて、体重を減らす必要がある個人では、炭水化物とタイプの必要性を評価する必要があります。多くの場合、脂肪やタンパク質など、より有益な別の多量栄養素を使用できますか？

運動後の炭水化物に関しては、やはりすべてが患者の目標に依存します。「筋肉の回復のためのインスリンとタンパク質の取り込みを刺激するため、肥大と除脂肪量を探している人々にとって興味深いものです」とHelouse氏は説明します。