10カルシウム源と乳糖を含まない食品

健康にとってカルシウムの重要性を知るとすぐに、ミルクを覚えることが非常に一般的です。しかし、真実は、ラクトースなしでも、他の多くのカルシウムが豊富な食品があるということです？それに耐えられない人にとっては朗報になります。

栄養士であり個人的な食事であるアマンダ・レジーナは、カルシウムは骨や歯の維持に不可欠であり、筋肉の収縮に作用して血液のpHを調節する主要な機能も持っていると説明しています。

「このミネラルの不足は、他の症状の中でも特に、いらいら、気まぐれな気分、記憶力の低下、うずき、脱毛、脆弱な爪を生成する可能性があります」と専門家は言います。

毎日のおすすめ

推奨事項は、年齢、性別、妊娠および授乳によって異なります。 「しかし、あなたにアイデアを与えるには、30代から50代の成人女性は1日約1,000mg摂取する必要があります」と栄養学者のアマンダは言います。

カルシウム吸収

アマンダ・レジーナは、ミネラルを十分に吸収するためには、食物源を知るだけでなく、消化、適切に機能する腸、そして食物の良い組み合わせなどの内的要因を考慮するだけでは十分ではないと説明します。カルシウムを十分に吸収するには、別のミネラルであるマグネシウムと結合し、身体をアルカリ状態にする必要があります。つまり、体のpHが酸性の場合、骨からのカルシウムの吸収を逸脱して血液を維持し、骨への吸収が損なわれると彼は言います。

栄養士は、それが血液をアルカリ化する食品であると指摘しています：果物、濃い緑色の野菜（キャベツ、ブロッコリー、エスカロールなど）、そして全粒穀物。対照的に、それらは、キャンディー、ソーダ、過剰な動物性タンパク質などの酸性化食品です。そして、それらはカルシウムの優れた供給源です（マグネシウムと組み合わせて吸収を改善します）：イワシ、マンジュバ、スギナなど。すでに牛乳はカルシウムが豊富ですが、マグネシウムが少ない？

乳糖不耐症

アマンダ・レジーナは、多くの人が乳糖である乳糖と、乳たんぱく質であるカゼインに不耐性であると説明しています。 •このためには、これがあなたのケースであるかどうかを知るために栄養士または医師からの評価が必要です。しかし、乳糖不耐症の人への1つの提案は、乳糖を含まない食品を使用することです。またはヤギのミルク、ヒツジのミルク、または野菜のミルク（通常はカルシウムが豊富なアーモンド、米など）によって異なりますか？

カルシウムのより多くの食物源

以下に、他の食品のリストを確認しますか？簡単に見つかりましたか？カルシウムの供給源：

1.ほうれん草： 抗酸化食品であり、食物繊維であり、カルシウムも豊富です。野菜の各100 gには約160 mgの栄養素が含まれています。野菜は、サラダ、スナック、または調理済みで単独で食べることができます。

2.ブロッコリー： 生のブロッコリーには、100 gに400 mgのカルシウムが含まれていますが、調理または蒸して食べることをお勧めします。したがって、調理にかけると、カルシウムの初期量の約70％が失われます。すでに蒸気中にある場合、初期量の約25％を失います。ヒントは、蒸したブロッコリーに賭けて、葉酸、抗酸化物質、繊維、ビタミンAおよびCなどの他の栄養素を利用することです

3.イワシ： オメガ3の供給源であることでよく知られており、かなりの量のカルシウムも提供し、各100gは500mgのミネラルを提供します。魚は焼き、グリル、またはパテで食べることができます。

4.豆腐： 豆腐100 gには159 mgのカルシウムが含まれています。しかし、問題は、植物性食品よりも動物性食品の方がカルシウムをよく吸収することです。それにもかかわらず、大豆は栄養素の優れた供給源であり、タンパク質、リン、マグネシウムも豊富であり、カロリーもほとんどありません。

5.ゴマ種子： 高濃度の繊維で知られています。しかし、カルシウムなどの他の栄養素も種子に含まれています。これらは、食品100 gあたり400 mgのカルシウムです。

6.亜麻仁： 亜麻仁100 gには約200 mgのカルシウムが含まれていますが、この非常にカロリーの高い食品を無理にしないように注意する必要があります。

7.大豆： 野菜にはカルシウムが豊富で、100 gごとに90 mgのミネラルが含まれています。小麦粉または牛乳のバージョンでは、栄養分がさらに濃縮されています。

8.ひよこ豆： 食品100 gごとに、120 mgのカルシウムが得られます。食物のもう一つの利点は、腸の流れの改善に加えて、満腹感です。

9.オート麦： また、カルシウムが多く、100 gのシリアルごとに約300 mgのミネラルが含まれています。パンやケーキのレシピで使用したり、おridgeや果物と混ぜたりすることができます。

10.チア： オメガ3、繊維、鉄、タンパク質が豊富な種子であり、100 gの食品でさえ約556.8 mgのカルシウムが含まれています。

これで、カルシウムの機能と、その源である素晴らしい食品の選択がわかりました。しかし、カルシウム吸収によるこれらの利点のすべてが実際に享受されるように、できれば栄養士が指導する完全で健康的な食事と関連付けなければならないことを忘れないでください。