自宅にある物で機能的な体操を練習する

現代の生活はしばしば速いペースで進みます。身体と心が整然と並んでいれば、専門的および個人的な責任と緊張に対処するのが簡単になります。健康的な食事とフィットネスは、日常の問題に喜んで対処します。そして、常識に反して、健康な体と心を得るのに多くの時間もお金もかかりません。

パーソナルトレーナーのマルシアペレイラによると、一般的に生活の質の大幅な向上を実現するために、週に4回数分を過ごすだけです。彼女は、運動の利点が筋肉の筋肉をはるかに超えているからだと言います。

定期的に運動すると、姿勢やストレスが原因の筋肉痛が減少し、血圧も低下し、脳への血流が増加し、エンドルフィンが放出され、幸福感が高まり、不安や不眠症が軽減され、さらに改善されます記憶

要するに、運動はすべての人のルーチンの一部であるべきです。これを念頭に置いて、専門家は、しゃがむ、走る、ジャンプする、回転するなどの基本的な人間の動きに基づいた機能的な体操を作成しました。

ロープ、ボール、ロッド、輪ゴムなどのアクセサリーが一般的に使用されますが、USPの教師でもあるパーソナルトレーナーであるMarcia Pereiraは、あらゆる家庭にある一般的な素材と家庭用アクセサリーを使用して完全なトレーニングを作成しました。

Marcia氏によれば、理想は、少なくとも最初の数週間は専門家の監視を行うことです。物理的なトレーナーに下記のトレーニングを見せ、あなたの制限と医学的推奨事項を常に考慮に入れて、あなたのケースとニーズにプログラムを適応させるガイダンスを求めてください。

あなたが必要になります：

• まずほうき、椅子、タオルを分けて、フィットネスに適した重量のバックパックまたはバッグを準備します。 （バックパックには牛乳パックなどの食料品を詰めたり、水を入れたペットボトルに交換したりできます。）
• 時間に関する演習2、6、13、および14を除くすべての演習は、15回の繰り返しで3セットで実行できます。トレーニングは週4回行うことができます。

トレーニング

1. 片足スクワット：片足リフトチェアに座っています。座って、もう一方の足で動きを繰り返します。このエクササイズは、大腿四頭筋を機能させます。
2. 背もたれのサポート：立ち上がって、後ろのかかとを床から離して前進します膝の屈曲を行い、再び開始位置に戻ります。前方および後方に歩いてこの動きを行い、Make部と太ももを同時に動かします。 1分間繰り返します。
3. ヒップリフティング：腕を横にした状態で横になり、足を曲げて腰を持ち上げます。難易度を上げるには、腹部に加重バックパックを置きます。このエクササイズは、お尻の筋肉に働きかけます。
4. ほうきの柄のふくらはぎ：ほうきの柄に支えられて、足の先に立ち、階段に立っています。動きを繰り返します。
5. 足を離してスクワット：足を離して足の裏を床に立てます。両手で体の中心にバックパックを持ちます。しゃがんで、開始位置に戻ります。このエクササイズは、内転筋（太ももの内側）に作用します。
6. かかと：直立してから、床に手を置き、両手を広げて高くジャンプしてしゃがみます。脚の筋肉の働きに加えて、これは1分間まっすぐに実行されたときに優れた心血管運動です。
7. 椅子の上腕三頭筋：椅子に背を向け、両手を座席に乗せ、しゃがみ、腕を伸ばします。腕の後部の運動（別名、さようなら）。
8. 上腕二頭筋のバックパック：立って、各ストラップに片手でバックパックを胸の前に保持します。腕を脚に向かって伸ばし、腕を胸に向かって曲げます。このエクササイズは上腕二頭筋を機能させます。
9. フロントショルダーバックパック：腕を伸ばした状態で立ち、バックパックを両手で持ちます。腕を伸ばした状態で、バックパックを肩の高さまで持ち上げてから、開始位置に戻ります。この動きで、肩の筋肉を動かします。
10. 足を曲げて腕を曲げる：床に顔を向けて横になり、床で手と膝の両方を支えます。膝の後ろで足を組んでください。頭を床に向けて腕を曲げて戻ってきます。胸と背中の筋肉が同時に働きます。
11. バックパックプルオーバー：ベッドに横になり、両手を広げて腕を伸ばします。腕を頭の高さまで伸ばします。この運動を行うことで、胸部と背中を相互に動かします。
12. ステップ：ステップまたは歩道で片足を支え、もう一方の屈曲した脚を持ち上げます。下に行き、もう一方の脚で繰り返します。この1分間のダイレクトエクササイズは、脚の筋肉に作用し、心臓血管運動でもあります。
13. プランク腹部：仰向けになって、両手を腰の横の床に置き、足を上に伸ばします。この位置を30秒間保持します。 3回繰り返します。このエクササイズは腹部の筋肉を動かします。これは脊椎のサポートにも重要です。
14. 外側腹部：バックパックを手に背を向けて横になり、トランクを右に回して持ち上げ、開始位置に戻ります。トランクを再び上げ、今度はトランクを左に回します。このエクササイズは腹部の外側の筋肉を動かし、背筋のサポートにも積極的に参加します。

エクササイズセッションを終了するために、パーソナルトレーナーは、タオルの助けを借りて行われる一連のストレッチも準備しました。姿勢は30秒間保持する必要があります。

ストレッチング

1. タオルBut部ストレッチ：仰向けになって、足を組んで、タオルを膝に巻き付けます。タオルを体に向かって引っ張ります。
2. Quadriceps Towel Stretch：片足を後ろに曲げた状態で立ち、足を曲げた足の反対側の手でタオルを足の甲に置きます。かかとをbut部に向かって引っ張ります。もう一方の脚で繰り返します。
3. 太もも背部ストレッチ：足を伸ばした状態で座って、タオルを足に巻き付けます。手でタオルを持ち、胴体を脚に向かって曲げます。
4. タオルで首を伸ばす：タオルを首に巻き付け、タオルを引き下げます（あごを胸に向けて）。次に、タオルを右に引き、次に左に引きます。
5. タオルを持って腕を伸ばします。立ったまま、タオルを体の後ろに片手で持ちます。腕を後ろに上げます。

マルシアは、トレーニング中に心に留めておくべきいくつかのヒントを提供します。エクササイズ中は常に腹部の収縮を維持するため、特定のエクササイズだけでなく、その部位の筋肉がすべてのエクササイズで機能しますか？と言う。

トレーニングでは、最初の1か月に筋肉の結果が得られ、1日目からストレスの軽減や幸福感の向上などの心理的な結果が得られます。

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