10マグネシウム豊富な食品とその健康上の利点

良い炭水化物、タンパク質、脂肪に加えて、私たちの体はすべての機能がうまく機能するために微量栄養素を必要とします。

これらの微量栄養素は、ビタミンとミネラルに分けられていますか？そして、この後者のクラスの主要な代表者の1人はマグネシウムであり、私たちの体の3700以上の異なる場所で作用することができます。

カルシウムとカリウムは最も一般的なミネラルですが、マグネシウムは人体機能の成長と維持のための基本的なプロセスにも関与しています。

体内のマグネシウムの機能

マグネシウムは、ボディビルディングからメンタルヘルスの維持に至るまでの機能に参加しています。その主な特性のいくつかを知っている：

• 細胞および器官の形成： このミネラルは細胞膜と染色体の重要な成分であり、カルシウムとともに骨と歯の形成に不可欠です。
• 筋肉の形成と機能： マグネシウムは、筋肉の収縮だけでなくタンパク質合成にも関与しており、身体を動かして身体のパフォーマンスを向上させます。
• 骨の健康の維持： 私たちの体のマグネシウムのほぼ99％が私たちの骨に保存されています。このミネラルは、骨密度を適切なレベルに維持するのに役立ち、子供や青年の発達を可能にし、高齢者の骨粗鬆症を防ぎます。
• 糖度の調節： マグネシウムは、インスリンの放出とこのホルモンに対する細胞の感受性を調節し、血糖値を調節します。このようにして、糖尿病を制御するのに役立ちます。
• 老化の防止： このミネラルは、肌にハリを与えるコラーゲンの生成を促進し、フリーラジカルの影響と戦い、早老を防ぎます。
• 心血管系の改善： マグネシウムは、冠動脈の不整脈と痙攣を防ぎ、心臓の健康を促進します。さらに、血管内の脂肪プラークの沈着を防ぎ、血圧コントロールに関与します。
• 不眠症との戦い： この微量栄養素は、睡眠ホルモンであるメラトニン産生の調節因子の1つです。その結果、それは質の高い睡眠を獲得し、不眠症と戦うのに役立ちます。
• メンタルヘルスの維持： マグネシウムは不安やストレスの症状を防ぎ、パニック発作を防ぎ、精神的健康に貢献します。

私たちの体にマグネシウム欠乏症があると、ホルモンの不均衡、PMS、線維筋痛症、便秘、緊張性頭痛、片頭痛、不安、抑うつ、記憶力の低下、慢性疲労などの症状が現れることがあります。

また読む：心臓にとってのマグネシウムの利点

一般に、肝硬変、アルコール依存症、糖尿病性アシドーシス、長期にわたる激しい嘔吐、利尿薬の乱用の場合、このミネラルの不足と不足が現れます。

食品中のマグネシウムの源

マグネシウムの推奨される1日摂取量は、男性で平均400mg、女性で310mgです。幸いなことに、このミネラルの健康レベルは、多くの種類の食品に含まれているため、通常、バランスの取れた食事によって達成されますか？ダークチョコレートを含む！

次のリストには、一般的な平均消費量を考慮して、この微量栄養素に含まれる10種類の非常に豊富な食品が含まれています。括弧内に、その量の食物が提供する毎日のマグネシウム（RD）推奨の割合を示します。

1. ほうれん草：1カップで157 mg（40％RD）
2. フダンソウ：1カップで154 mg（38％DR）
3. ダークチョコレート：1平方あたり95 mg（24％DR）
4. かぼちゃの種：1/8カップで92 mg（23％DR）
5. アーモンド：30グラムで80 mg（20％RD）
6. 黒豆：半カップに60 mg（15％DR）
7. アボカド：1平均単位で58 mg（15％DR）
8. 図：半分のカップに50 mg（13％DR）
9. ヨーグルトまたはケフィア：1カップに50 mg（13％DR）
10. バナナ：1平均単位で32 mg（8％DR）

マグネシウム含有量で際立っている他の食品は、ゴマと亜麻の種子、ブラジルナッツ、ピーナッツ、オート麦、ブロッコリー、牛乳です。

食品は必要な量のマグネシウムを比較的簡単に供給しますが、慢性の場合にはこのミネラルの補充が必要になる場合があり、医師または栄養士が同行する必要があります。

また読む：マグネシウムが豊富な食品を食品に含める9つの理由

あなたの食生活を健康にして減量に役立つ１１の穀物 (マーチ 2024)