健康
マーチ 31, 2024
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空腹にならない5つの軽いサラダ

サラダは食事の交換に最適なオプションですが、満腹の食事のように満腹感を促進しないという苦情を聞くのが一般的です。これは、おそらく、準備がわずかな種類の品目に制限され、栄養価が制限されるためです。

サラダの準備における豆類、野菜、緑の葉、果物の組み合わせは、体に必要な栄養素、ミネラル、ビタミン、タンパク質を確保するために不可欠です。

以下は、ムンド・ヴェルデの栄養士ブルーナ・ムルタによる、あなたの空腹を殺す5つのヘルシーなサラダと、2つのソースのオプションの選択です。記事の最後で、サラダの保管と保管に関するヒントもいくつか学びます。

自宅で作る軽いサラダ

1.レーズン、アプリコット、アーモンドのキノアサラダ

成分

大さじ5刻んだ無塩の天然アーモンド
キノア豆1カップ
オレンジジュース1カップ
水2/3カップ
みじん切り1/3カップのアプリコット
レーズンティー1/4カップ
チャイブ大さじ2、細かく刻んだ
新鮮なパセリのみじん切り大さじ1
レモン汁大さじ1
エキストラバージンオリーブオイル大さじ3
海塩小さじ1/2

準備： 焦げ付き防止のフライパンで、刻んだアーモンドを中火でトーストし、軽くトーストするまで絶えずかき混ぜます（約2分）。皿に載せて冷まします。キノアをふるいに入れて冷水で洗います。中型の鍋に、キヌア、オレンジジュース、水を混ぜます。沸騰させ、強火で沸騰させます。火を弱め、ふたをして15分間または液体が豆に吸収されるまで調理します。キヌアを大きなボウルに移します。アプリコット、レーズン、チャイブ、コリアンダー、アーモンドを加えます。レモン汁、エキストラバージンオリーブオイル、塩を加えます。

収量： 5人前

カロリー値： 316 Kcal

2.クリスピーレタスとアボカドのサラダ

成分

卵1個
マスタード大さじ1
レモン汁1個
海塩と黒胡pepperを味わう
ひまわり油1カップ
赤ワイン酢大さじ1と1/2
大さじ1と1/2のバルサミコ酢
みじん切りにんにく1片
ロメインレタス2フィート
1熟したアボカド、スライス、レモンジュース
殻をむいたひまわりまたはカボチャの種を洗浄した1/3カップ

準備： ブレンダーで、卵、マスタード、レモン汁、塩をすばやく泡立てます。アプライアンスの電源を入れた状態で、オイルを追加し、クリーミーなコンシステンシー混合物になるまでオイルを落とします。使用する準備ができるまで冷まします。ボウルに、マヨネーズ大さじ4杯（残りは冷蔵庫でしっかりと蓋をして、最大3日間保存可能）と酢とニンニクの両方を混ぜます。予備プレートまたはサラダボウルに、レタスを配置します。塩こしょうで味付けする。アボカドのスライスを並べ、ヒマワリまたはカボチャの種を振りかけます。ソースを添える。

収量： 6人前。

カロリー値： 317 kcal。

3.マメ科サラダ

成分

ゆでたインゲン豆1カップ
レンズ豆1カップ
調理済み枝豆の1/2カップ
赤ピーマン1個
黄ピーマン1個
赤玉ねぎ1個
オリーブオイル大さじ4
大さじ1酢
塩と黒胡pepperを味わう

準備： ボウルにオリーブオイル、酢、塩、黒胡pepperを混ぜて取っておきます。唐辛子と赤玉ねぎをダイスし、豆、レンズ豆、枝豆と混ぜ、油と酢の混合物を加えます。混ぜてサーブ。

収量： 4人前

カロリー値： 250 kcal。

4.大豆サラダ

成分

調理済み大豆2カップ
刻んだ種なしトマト3個
刻んだピーマン1個
刻んだ赤唐辛子1個
細かく刻んだ玉ねぎ1個
小さいきゅうり
刻まれた手のひらのハート3個
すりおろしたにんじん1個
調理済みビーツ1個
緑の香り、海塩、エキストラバージンオリーブオイル、レモンジュースを味わう

準備： すべての材料を混ぜて冷蔵します。緑の葉を添えて風邪をひく。

収量： 4人前

カロリー値： 390 kcal

5.ブロッコリーとひよこ豆のサラダ

成分

蒸しブロッコリー4カップ
調理済みヒヨコ豆500g
赤玉ねぎ5個
新鮮なパセリのみじん切り1/2カップ
黒ゴマ大さじ3
つぶしたニンニク1片
ディジョンマスタード小さじ2
蜂蜜小さじ1
大さじ1レモンの皮
レモン汁1/4カップ
エキストラバージンオリーブオイル大さじ6
味わう海塩
挽きたての黒胡pepper

準備： ブロッコリーをみじん切りにし、ひよこ豆、玉ねぎ、パセリ、ゴマと混ぜます。ボウルに、ニンニク、マスタード、蜂蜜、皮、レモン汁を混ぜます。オリーブオイルをゆっくりと加え、よくかき混ぜ、塩こしょうで味付けします。サラダにドレッシングを振りかけ、盛り付けます。

収量： 4人前

カロリー値： 120キロカロリー

その他のソースオプション

現在、市場で入手可能なサラダドレッシングが多数あります。それらは工業化されているため、多くはナトリウムと防腐剤を過剰に含んでいます。したがって、最良のオプションは、オリーブオイル、レモン、海塩の古き良き組み合わせに適度に（または適度に！）自宅でソースを準備することです。変えたい場合は、栄養士ブルーナ・ムルタが提案する健康的で機能的なソースの2つのオプションがあります。

1.ヘルシーソース

成分

刻んだクルミ、ナッツまたはアーモンドの1/3カップ
プラム、桃、ブラックベリー、イチゴなどの新鮮な果物1/2カップ
ザクロまたはオレンジジュースの1/4カップ
大さじ1レモンジュースまたはオーガニックアップルサイダービネガー

準備： 混合物が均一になるまで、プロセッサまたはブレンダーですべての材料を倒します。冷蔵庫を取る。リーフサラダに使用します。

収量： 8人前

カロリー値： 40 Kcal

2.機能性ソース

成分

にんにく1片（大）
細かく刻んだ玉ねぎ1個
レモン汁3個
オーガニックエキストラバージンオリーブオイル大さじ2
大さじ1コールドプレスアマニ油
海塩小さじ1

準備： すべての材料を混ぜます。冷蔵庫で約30分間浸します。サラダドレッシングに使用します。

収量： 5人前

カロリー値： 76キロカロリー

サラダを適切に洗浄、保管、保管する方法

保健省の勧告は、塩素系溶液に浸して野菜を消毒することです。酢は病気の原因となる微生物を殺すのに十分ではないため、ヒドロステリルなどの次亜塩素酸ナトリウムで作られたこれらの食品には、特別なクリーニング製品を使用することが理想的です。それらはスーパーマーケットや薬局で見られ、水1リットルあたりほんの数滴です。果物と野菜を溶液に約15分間浸します。必要に応じて、ろ過した水で洗い流し、塩素の味と臭いを取り除きます。

交換には、漂白剤を使用できます。保健省が推奨する比率は、大さじ1杯の漂白剤と1リットルの水です。しかし、漂白剤、クリーナー、染み抜き剤である漂白剤製品の使用は許可されていません。

最高のサラダ保存と保存期間を得るには、水分を除去する遠心分離機または乾燥機を使用することが理想です。保管は、ふたの付いたガラス容器に入れてください。