睡眠は、身体機能と精神機能を回復するために私たちの体が持っているメカニズムです。睡眠中に新しい知識と記憶を設定し、意思決定能力を向上させます。
よく眠るには、夜間の軽食、穏やかな環境の提供、規則正しい就寝時間と起床時間の維持など、良い習慣のリストに従う必要があります。
ただし、ベッドで寝返りを打ったり、夜に何度も目を覚ましたりするには長すぎても、まだ睡眠に問題がある場合は、次の8つの自然な選択肢のいずれかを検討することをお勧めします。
1.メラトニンサプリメント
メラトニンは私たちの体で生成されるホルモンで、脳に就寝の時間を伝えます。したがって、メラトニンの放出は暗くなると増加し、朝になると減少します（1）。
これに基づいて、メラトニンサプリメントは、眠りにつくまでの時間を短縮するのに役立ちます（2）。また、夜間に働いて日中に眠る必要がある人の睡眠を改善するのにも役立ちます（3）。
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2.バレリアンルート
バレリアンの根は、不安やうつ病の症状を自然に緩和することが知られており、睡眠を誘発するためにも使用されます。
研究では、寝る前にこれらの根を300〜900mg消費すると睡眠の質が改善することが示されています（4）。しかし、標準化された測定値ではなく、個人の認識に基づいて研究が行われているため、科学者はこの効果についていまだに確信が持てません（5）。
3.マグネシウム
マグネシウムは、人体のさまざまなプロセスに関与するミネラルであり、心と筋肉にリラックス効果をもたらし、人が眠りにつくのを容易にします（5）。
この効果は、マグネシウムがメラトニンの生産を調節し、神経伝達物質である弛緩を促進するGABAのレベルを増加させるために起こるようです（6および7）。
4.ラベンダーオイル
ラベンダーはアロマセラピーで広く使用されている植物で、その香りが睡眠の質を改善するようです。特に女性では、就寝前にラベンダーのエッセンシャルオイルを嗅ぐだけでこの効果が促進されることが研究で示されています（8）。
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5.グリシン
主に動物向け食品に含まれるグリシンは、就寝時の体温を下げることで睡眠を改善できるアミノ酸です（9）。科学的研究によると、寝る前にグリシンを3グラム摂取した人は疲れが少なくなり、精神的に活発になりました（10）。
別の研究では、グリシンが睡眠時間を短縮し、睡眠の質を改善するようであることが示されました（11）。
6.トリプトファン
トリプトファンは、睡眠と気分を調節する神経伝達物質であるセロトニンの生成に関与するアミノ酸です。私たちの体はこのアミノ酸を生産しないので、食物を通して食べる必要がありますか？ダークチョコレートにも存在します。
ある研究では、1日に1グラムのトリプトファンを摂取すると睡眠の質が向上し、眠りが早くなることが示されていますが、さらなる研究が必要です（12）。
7.銀杏ビロバ
銀杏は、血液循環、集中力、記憶力を改善することで知られている中国、韓国、日本の天然の木です。しかし、ある研究によると、イチョウ抽出物は睡眠パターンを改善し、夜に目が覚める可能性を減らします（13）。
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8.チアミン
ビタミンB1とも呼ばれるチアミンは、主に家禽、牛肉、豚肉、肝臓、心臓などの動物性食品に含まれています。マメ科植物や全粒穀物も良い情報源です。
研究によると、チアミンはリラックス効果があるように見え、注意欠陥多動性障害と診断された少年の睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があります（14、15）。
これまでのところ、これらのサプリメントはすべて、人間が摂取しても安全であると考えられている物質であり、リラックス効果の促進と睡眠の質の改善にも有益です。
ただし、不眠症に苦しんでいて、良い結果が得られない場合は、GPまたは精神科医に相談して、この問題の原因を見つけることが重要です。
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