新しいタイプのワークアウトは、体重を減らしたいと思っている人や、ほとんどのジムで高くなっている人にとっての素晴らしい味方として浮上しています。 HIIT（High-Intensity Intermittent Training）をすでに知っていますか？
言い換えると、頭字語は高強度インターバルトレーニングの略です。このタイプのトレーニングは主に、短期間であるがより強力な有酸素セッションが脂肪燃焼でより効率的であることが示された研究に基づいています（低強度で長時間のセッションと比較して）。
たとえば、ある研究では、男性10人と女性10人が週に3回トレーニングを行い、1つのグループは高強度で短時間のエアロビクス（30秒で4〜6回）を行い、もう1つのグループは30〜30ショットを行いました。 60分の従来のエアロビクス（最大VO2の65％でトレッドミルで実行）。 6週間のトレーニングの後、短時間の高強度セッションを行った人はより多くの脂肪を燃焼することが示されました。
いいですね。 HIITの詳細をご覧になり、必要な結果を達成するのに本当に役立つかどうかを確認してください。
HIITの原則
ほとんどの人はランニングとウォーキングを組み合わせてHIITを行っていますが、この種のトレーニングはサイクリング、ロープ、水泳、有酸素ダンスに適用されますか？最後に、アクティビティは個人のプロファイルに従って選択する必要があります。
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ProactionSportsのコーチ兼R2 Functionalスタジオのオーナーであるロドリゴフェルナンデスは、この種のトレーニングは、非常に激しい活動期間と穏やかな刺激期間の組み合わせにすぎないと説明しています。 「基本的には、低強度の有酸素トレーニングとは異なり、代謝を高めて1日を通してカロリーを燃焼させ続けるという考え方です」と彼は言います。
HIITはどのように作られますか？
フェルナンデスは、一言で言えば、HIITは線に沿っているが、同時に、主に運動の選択のために、非常に動的であると説明しています。
コーチによると、その人は基本的に次のガイドラインに従うべきです。
フェーズ1（1週目と2週目）
1対4のワークアウトと休息の比率から始め、約15分の合計トレーニング期間を行います。つまり、15秒間の高強度の運動と60秒間の休息または低強度の運動（歩行など）を行います。合計で約15分になるまで、このシーケンスを繰り返します。
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フェーズ2（3週目と4週目）
比率を1：2に合わせて、約17分間の合計トレーニング期間を行います。つまり、30秒間の高強度運動と60秒間の休息または低強度運動を行います。合計で約17分になるまで、このシーケンスを繰り返します。
フェーズ3（木曜日と金曜日）
比率は1：1です。合計トレーニング時間は約18.5分です。 30秒間の高強度運動と30秒間の休息または低強度運動を行います。合計が約18.5分になるまで、このシーケンスを繰り返します。
フェーズ4（7週目と8週目）
比率は2：1で、合計トレーニング時間は約20分です。 30秒間の高強度運動と15秒間の休息または低強度運動を行います。合計で約20分間になるまでシーケンスを繰り返します。
しかし、フェルナンデスは、これは各人に適応可能であると指摘しています。したがって、地域の専門家の指導を受けることが常に非常に重要です。
HIITトレーニングの6つの利点
1.燃える脂肪。 フェルナンデスは、運動後の過剰な酸素消費の別の頭字語であるEPOCに言及せずにHIITについて話すことは不可能であると指摘しています。 「このトレーニング方法では、より多くの皮下脂肪と内臓脂肪を体から燃やします」と彼は言います。
2.消費カロリー。 フェルナンデスは、HIITが身体のカロリー消費能力を高めると説明しています。
3.時間の節約。 フェルナンデス氏によると、もう1つの利点は、15〜20分のトレーニングで、ジムに1時間滞在するよりも多くの利益が得られることです。つまり、時間も節約できます。
4.皆のために。 HIITは、あらゆる種類の人々が行うことができます。なぜなら、アイデアは徐々に改善することだからです。最初は、高強度のトレーニングは時間がかかりませんが、時間が経つにつれて持久力が高まり、トレーニングのレベルも上がります。
5.手頃な価格。 このタイプのトレーニングは、高価な機器/環境を必要とせず、どこでも実行できます。たとえば、屋外を歩いて走るだけで切り替えます。
6.動機。 結果がより速く、そして何よりも長いトレーニング期間を必要とせずに、その人は身体活動に非常に意欲的です。
しかし、多くの利点と結果をより短い時間で提供しますが、HIITが「簡単」だと考えるのは無意味です。 ？する必要がありますか？苦しみますか？結果を得るためにこのトレーニングを2倍実行します。つまり、努力なしでは何も簡単になりませんか？とFernandesはコメントしています。
HIIT x一般的な有酸素運動
HIITを一定の連続有酸素運動と比較した研究では、HIITの方が持続時間は短くなりますが、脂肪減少に関してははるかに効率的であることが示されています。
フェルナンデスは、HIITでは、トレーニングの強度のために、体は1日24時間エネルギーを使い続けていると説明していますか？通常の有酸素運動の場合はそうではありません。
さらに、トレーナーは、低強度の有酸素トレーニングで筋肉の損失が発生することを付け加えます。
HIITトレーニングの例
フェルナンデスは、HIITが個人が代謝的に可能な最大強度に到達することを必要とする活動で実行されることを指摘しています。メイントレーニングパートからの4分間の自転車には、強度が非常に高いプロトコルがあります（Tabataメソッド）。屋外で自転車、トレッドミル、輸送、ランニング、サイクリングができますか？また、上肢には、海軍ロープに関する優れたプロトコルがあります。抵抗運動によるHIITの適応がありますが、同じエネルギー消費量を見ることができませんか？
コーチは、トレーニングの例として挙げています。
- 自転車：30？ 30への努力の？ （1：1）10分間休む。
- 海軍ロープ：15？ 45への努力の？ （1：3）20分間休む。
以下のビデオで、HIITトレーニングの他の例を見ることができます。
禁忌
フェルナンデスは、計画がある限り誰でもHIITを実践できると言います。今日、たとえば高血圧症の人々に対するHIITの利点を示す研究がすでにあります。優れた専門家は、どのように負荷を投与し、各人に適切なトレーニングを処方するかを知っていますか？
トレーナー向けの安全性のヒント
HIITを練習したいですか？ Fernandesから渡された重要なガイドラインをご覧ください。
- 生物学的個性と呼ばれる原則があります。私にとって強烈なものはあなたにとって軽いかもしれません。だから、良い体育の専門家の伴奏なしでワークアウトをコピーして出かけるのは面白くない？
- それは非常に強い刺激を提供するため、これらの刺激のために常に体を温める（準備する）ことが重要です。
- 毎日HIITを行うべきではありません。 「週に2回開始します」とコーチは言います。
これで、HIITが提供する利点がわかり、なぜこのタイプのトレーニングがジムで増えているのかがわかりました。特に体重を減らしたい人のために、それは素晴らしい選択肢になることができます！
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