体重を減らす方法：16の信頼できるヒントを含む完全なガイド

栄養、具体的には減量に関しては、あらゆるニュースを歓迎します！しかし、問題は、聞いたり読んだりするすべてが証明されているわけではないということです。

たとえば、数日以内に大幅な体重減少を約束するさまざまな種類の食事について聞いたことがあるかもしれません。減量プロセスなどに役立つさまざまな食品についてしかし、結局のところ、何を考慮する必要がありますか？

流行のダイエットとは程遠い？とアドバイス？一般の人々の間で口コミによって起こることには、人が体重を減らすのを助けることができるいくつかのガイドラインがあります（科学的に証明され、フィールドの専門家によって認識されます）。これは、以下のリストに表示されるものです。

1.水を飲む

ある研究では、飲料水は代謝を24〜30％増加させ、人がカロリーを消費するのを助けることがわかりました。

機能栄養学者のHelouse Odebrechtは、減量プロセスに関連する多くの代謝経路に水が関与していると説明しています。 「その中でも、エネルギー生成と脂肪分解（脂肪燃焼）のための酸素の促進に言及することができます」と彼は言います。

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多くの場合、身体は水を求めており、個人はこの空腹感や食べ物への渇望を混乱させます。この状況では、一日中水分補給スケジュールがないため、減量プロセスが妨げられる可能性があります。

Helouseはさらに、水には尿を介した毒素の除去を助ける機能もあると説明しています。 「脱水した体はこの尿を濃縮する傾向があり、毒素を除去しないため、体を刺激してより多くの体脂肪を蓄積することができます」と彼は言います。

いくつかの標準化された計算は、個人が必要な毎日の水量を知るのに役立ちます。 「1つは、1日あたり体重1kgあたり35mlの水を計算することで、非常に太りすぎの人のために調整可能です」と栄養士は説明します。

Helouseは、一日中水を飲むことが非常に重要であることを強調しています。しかし、特定の時間や戦略はまだ科学的に解明されていません。つまり、たとえば、食事の30分前に飲料水を摂取することは、優れた水分補給の習慣になりますが、特別な理由はありません。水は吸収プロセスを刺激し、食物の消化性を改善できることを理解しています。したがって、この場合、この習慣は食物の消化性を助けるのに非常に有益です？、ハイライト。

2.朝に卵を食べる

ある研究では、朝食の卵を食べると満腹感が増し、他の食物の摂取量が大幅に減少することが示されましたか？その結果、減量に役立ちます。

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Helouseは、卵は非常に完全な食品であり、ビタミン、ミネラル、アミノ酸（タンパク質）の優れた供給源、および脂肪が豊富であることを指摘しています。 「それはすでにスーパーフードと見なされており、研究は卵の消費（卵黄を含む）を、優れたタンパク質源であり、満腹を保証するため、肥満または体重減少プロセスの治療において、良いコレステロール、HDLの改善と関連付けます」と彼は言います。 。

以前は栄養の歴史にあった卵黄は、健康的な食事の悪役と見なされていました。 「今日、一連の科学的調査の後、ビタミンE、抗酸化物質の優れた供給源であるため、非常に重要であると考えられています。また、全体的な食事と減量プロセスにおいて非常に重要です」と栄養士は言います。

Helouseによると、朝食の場合、卵は早朝にタンパク質を追加します。または、ソーセージ（ハム、七面鳥の胸肉）ほどではないタンパク質の他のソースを置き換えますか？太りすぎや肥満にも関連する防腐剤、染料、その他の化学添加物が豊富に含まれていると言います。

しかし、栄養士に警告します、卵の準備は健康でなければなりません。 •揚げ物を使用せずに、調理し、脂肪なしでスクランブルし、グリルし、ポーチにする必要があります。オレガノ、パセリ、チャイブ、コショウ、サフランなどの天然香辛料の添加も大歓迎です、と彼は説明します。

3.コーヒーを飲む

いくつかの研究は、コーヒーの摂取が体重減少に寄与することを示しています。これは、飲料に含まれるカフェインが発熱作用を引き起こし、カロリー消費を増加させるためです。さらに、この物質は脂肪燃焼にも寄与します？、とHelouseは説明します。

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栄養士によると、コーヒーの推奨使用量は、1日あたり3〜4杯の50mlです。 「重要なことに、コーヒーが砂糖と一緒に消費されると、この行動は害を受ける可能性がある」と彼は警告する。

4.緑茶を飲む

現在、いくつかの研究は、緑茶が人の体重を減らすのに役立つという事実を評価しています。

Helouseは、お茶は世界で最も消費されている飲料として水に次いで広く使用されている飲み物であることを指摘します。茶の中で最も研究されている緑茶は、ポリフェノール、特にカテキンが豊富です。緑茶の摂取に起因するさまざまな有益な健康効果の中で、体脂肪の減少に対する効果に大きな注目が集まっていると彼は言います。

栄養士によると、エピガロカテキンガレートは緑茶に含まれる主要な生理活性化合物であり、その抗肥満効果が調査されています。このような効果は、さまざまな生化学的および生理学的メカニズムに関連しています。その中でも、カテキン摂取と定期的な運動の実践を組み合わせることにより、脂質代謝の刺激を強調することができます、と彼は言います。

「肥満治療に対する緑茶とその生理活性化合物の有望な効果にもかかわらず、研究はさらに進んでいない」とHelouseは言う。

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5.ココナッツオイルを消費する

Helouseは、ココナッツオイルは腸細胞によって利用される短鎖飽和脂肪であり、動物の飽和脂肪と同じ方法ではないことを説明しています。 「このように健康に有害と考えられていない」と彼は言う。

栄養士によると、その摂取と減量に関する研究は決定的なものではありません。 「しかし、それが最適な量で消費される脂肪であることを理解することは、満腹感を働かせ、衝動を軽減することができます」と彼は言います。

Helouseは、その抗真菌性の利点は研究で十分に提示されており、カンジダ治療の非常に興味深い味方です。

栄養士は、ココナッツオイルはケーキ、パイ、パンなどの調製品、果物の上、さらにはカプセルに使用できると指摘しています。 「研究の推奨は、利益のために1日約2杯です」と彼は言います。

6.洗練された炭水化物消費を削減

これらのタイプの炭水化物は、高血糖指数製品と見なされます。 ？つまり、彼らは血中グルコース（砂糖）を急速に増加させ、それによりインスリン産生を増加させる能力を持っていますか？この状況で脂肪を貯蔵する傾向がある同化ホルモンは？、Helouseは説明します。

「これらの食品は一般に他の食品と関係があり、その過程で多くの栄養素が精製され失われるため、高カロリーで栄養価の低い食品になることを忘れないでください」と栄養学者は付け加えます。

ある研究では、高血糖指数の食事（精製炭水化物など）を食べた後のグルコースの急速な吸収が、数時間後に空腹、食事への欲求、ひいては食物摂取量の増加を引き起こすことがわかりました。 。

7.食物繊維

Helouseは、繊維が最初に体重を減らすのに役立つと説明しています。繊維は常に水や液体と接触すると、体内で膨張する力によって満腹感を促進するためです。

この機能に加えて、繊維は良好な腸機能への刺激として作用し、毒素、食事の副産物、および代謝が糞便を通して排除されるようにします。腸が止まると、これらの毒素とホルモンの吸収が可能になり、これらは代謝の変化による体重増加に関連し、腸がんや乳がんなどの病気のリスク増加に関連しますか？

したがって、繊維の摂取は体重減少のプロセスだけでなく、糖尿病、コレステロール、トリグリセリドの増加や高血圧などのさまざまな病気の治療にも重要です。

8.果物と野菜を食べる

Helouseによれば、この食品群は非常に重要な栄養素を提供していますか？ビタミン、ミネラル、繊維です。 「これらの栄養素の多くは、減量または体重維持のプロセスに関連する酵素とホルモンの形成に直接作用します」と彼は言います。

食物繊維は繊維が豊富で、水分が豊富なので、これらの食物は強迫と満腹のプロセスにも役立ちます。 「彼らはまだ低カロリーで栄養価の高い食品です」と栄養学者は付け加えます。

9.小さい皿で食べる

ある研究では、小さな皿とカトラリーを使用すると、食べる量が少なくなる傾向があることがわかりました。

10.ゆっくり噛む

いくつかの研究は、ゆっくりと噛むと、人が食べる量を減らし、減量に関連するホルモンの産生を増やすことができることを示しています。

Helouseは、この測定が、体重を減らしたい人だけでなく、すべての人にとって重要であることを指摘しています。 •口の中ですでにいくつかの栄養素を消化し始めているため、咀Cheは栄養素の良好な消化と完全な吸収を維持するために非常に重要です。食物を唾液で包むことは、この食物を殺菌するのにも役立ちます？と彼は言います。

「減量の過程で、咀wingは満腹軸で機能します。満腹軸は脳に情報を反映するため、衝動と余分な食物消費を減らします」と彼は言います。

11.砂糖入りの飲み物を飲まないでください。

ある研究は、飲料が食事のカロリー消費の増加に大きく貢献していることを指摘しています。

この場合の注意点は、ソーダ、工業化されたフルーツジュース、さらには天然の（ただし砂糖で甘くされた）フルーツジュースです。

12.ホエイプロテインを使用する

ある研究では、カロリーの一部をホエイプロテイン（ホエイプロテイン）に置き換えると、減量に役立ち、除脂肪筋肉量が増加することが示されました。

しかし、ホエイの消費は常に栄養士または医師によって指示され、実際に良い結果が得られるようにする必要があることは注目に値します。

13.よく眠る

多くの人はそれを信じていませんが、よく眠ることは身体活動とバランスの取れた方法で食べることと同じくらい重要です。

十分な睡眠不足が肥満の最大の危険因子の1つであることを研究が示しています。

14.ボディービルをする

減量プロセス中の筋肉の損失を防ぐために、ボディービルは非常に重要です。さらに、研究では、重量挙げが代謝を活発に保ち、体重減少を著しく促進することを示しています。

15.有酸素運動を行う

有酸素運動は、カロリーを消費し、人の身体的および精神的健康を改善する素晴らしい方法です。ある研究によると、これらは特に内臓脂肪を失うのに効果的です。

16.ダイエットしないで、健康に食べる

こだわりの問題の1つは？ダイエット？長期的にはほとんど機能しないということです。体重を減らすために重い食事制限に頼る多くの人々は、再び太ってしまいます（そして、以前よりもさらに体重が増えていることもあります）。

安全で効果的な結果を得るには、「正しく食べることを学ぶ」ことが理想です。そのため、健康的な減量プロセスには栄養士の助けが不可欠です。

体重を減らすための確実な処方

Helouseは、健康的な食事と身体活動が減量のプロセスをサポートしていることを指摘しています。身体活動は、除脂肪体重の増加によりカロリー消費または代謝の増加を促進し、したがって体重減少を刺激します。このプロセスが健康的で安全な方法で起こるためには、年齢、体重、目標ごとに健康的で適切な食事が非常に必要ですか？

なぜ流行のダイエットに固執しないのですか？

流行の食事療法に固執するリスクの1つは？ ？それは通常、より速い減量を約束しますか？それらはまったく個別化されていないということです。 「彼らは、血液検査、病気、家族歴を無視して、個人のすべての生化学と生理学を完全に無視します」とHelouseは言います。

栄養士によると、これらの食事は、身体の栄養失調による減量、つまりバランスの取れていない栄養素の不足を提案しており、健康に非常に有害です。重大な問題は、人が最後に到達したとき、継続方法がわからず、ほとんどの場合、最初の体重に戻るか、または最初の体重よりも高くなることです。過激な食事の期間？

それでも栄養士によると、免疫力の低下、脱毛、気質の欠如、脱力感、肌や爪の不良などの小さなリスクがあります。 「酵素の欠乏、ホルモン、中枢神経系の変化などのより重要なリスクはすべて、栄養の不均衡に関連しています」と彼は言います。

心理学者ルチアナ・コタカ、肥満と摂食障害の専門家、本の共著者、健康と喜びのあるスリム行動スリム胃vsファットシンキング？ダイエット？逆効果です。 •人々は最初は体重を減らしますが、その後回復し、有名な体重の回復につながります。リスクはさまざまですが、最も深刻なのは、ティーンエイジャーと大人の間で驚くほど成長している摂食障害です。今日、食欲不振、過食症、強迫、オルソレキシア、前食欲不振などの病気が一般的な例ですか？

心理学者はそれを追加しますか？アコーディオン効果？それはまた、感情的な「無力感、落胆、抑うつ、およびこれらの人々が発達するおよび/または強調される自尊心の低さのため」にも影響します。

栄養士Helouseは、身体活動の定期的な実践に関連する適切な食事計画が肥満とその併存症（同じ患者の少なくとも2つの病状の関連）を予防するための主要なツールであると指摘しています。

体重を減らす方法：心理的側面

誰もが知っているわけではありませんが、減量プロセスで不安を抑えることは非常に重要です。

心理学者のルシアナは、ある程度の不安を感じるのは普通だと説明しますが、「病的になると、多くの人の食事パターンに影響を与え、あなたが感じている不快感を和らげる方法として食物消費の増加につながります」。

このように、Lucianaが追加されます。人が非常に心配している場合、彼らは食べる欲求を制御することができず、重くて重い食べ物（炭水化物や脂肪など）が主なターゲットになります。

心理学者は、これらの非常に心配なケースで行動する方法についていくつかのヒントを与えます：

• 適切に治療されるためには、心理学者、そして多くの場合、肥満や摂食障害を専門とする精神科医からの助けを求めることが重要です。
• 身体活動、ヨガ、鍼治療は不安を減らすのに大いに役立ちます。各人が何らかの方法で応答するため、自分で実験できるようにすることが重要です。

減量したい：それはどのくらい健康ですか？

残念ながら、一部の人々は最終的には夢中になりますか？体重を減らすというアイデアはありますか？もちろん、これも健康的ではありません。

ルシアナは、健康と強迫観念の境界線は非常に薄いと指摘します。治療を求める人の大部分は、非常に深刻な身体画像の歪みを持っています。 「彼らは実際に見えるように身体を視覚化できないため、中期および長期の結果を測定することなく、「完璧な身体」を必死に探し始めました」と彼は言います。

理想的には、心理学者は、体重を減らしたい人は適切な食事を処方する専門の栄養士を探していると付け加えます。健康の理想からセラピーに取り組んでいる場合、可能かどうかに関係なく、健康から病気に移行するリスクに陥らないように、理想の身体について築いた信念。

Luciana氏は、それぞれの人が食生活の変化に反応していると言います。理想は常に、時間と代謝を尊重し、苦しむことなく最善を尽くして、徐々に変化に集中することです。習慣を変えた場合、身体活動を行い、結果として体重を減らしますか？

ルチアナは、何よりも健康を求めて、「より良い輪郭」の体が欲しいのは健康だと指摘しています。 「しかし、体重を中心に生活を始めると、オルソレキシアの場合のように、それは強迫観念になり始めます。」有機食品、穀物、野菜、豆類のみが消費される場所。すべての製品は消費者によって選別される必要があります。これらの人々を家族、友人、社会的イベントから遠ざけるのは、彼らがこの文脈から自分自身を養うことができないからだと彼は言う。

「毎日体重を量り、常に食べ物について考え、ダイエットに関する記事を読むだけで、他のことに集中できなくなって病気になり始めた人は誰ですか？」幸せであるかのように、あなたは細くなければならなかったか？コメントLuciana。

心理学者は、多くの人々がまだ友人と外出したり、ビーチに行ったり、美しい体を持っていても失敗するのではないかと付け加えています。おなかとこれらの喜びから自分自身を奪います。 「健康か不健康かの限界は、太りすぎであるかどうかにかかわらず、人が自分の人生をどのように行うかです」と彼は結論付けています。

体重を減らしたい場合、これで良い情報が得られました。しかし、最も適切な方法は、栄養士を探してパーソナライズされた食事に従うことです。また、不安を制御することはこのプロセスで非常に重要であることを忘れないでください。

減量と忍耐について本当に期待してください。結局のところ、安全な結果が徐々に達成されます。

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