健康的な食事に従うのはそれほど難しくありません。自然に美味しい果物や野菜に加えて、現在、私たちの食事に重要な製品がいくつかあります。
しかし、多くのおいしい製品を見つけることは事実ですが、不健康とはほど遠く、健康を害する可能性があります。これの明確な例は、トランス脂肪を含む加工食品です。
サンパウロの機能栄養クリニックの栄養士、パメラ・ミゲルは、トランス脂肪について説明していますか？加工食品に多く含まれていますか？業界では、飽和脂肪（健康に有害と考えられる）を置き換える方法として登場しました。
それらは2つの方法で見つけることができます：当然、いくつかの食品では、その量は最小で、総脂肪の最大5％に達します。そして、工業的な方法で：植物油が加熱され、固形の脂肪に変わるプロセス。これらは既知の水素化脂肪（特定の種類のトランス脂肪）です、と彼は言います。
栄養士は、多くの研究がこのタイプの脂肪の消費を病気と健康被害に関連付けていると付け加えています。もう1つの重要な要素は、このタイプの脂肪はよく認識されておらず、私たちの体で簡単に消化されず、その蓄積を引き起こすことです。つまり、私たちの体はそれをうまく受け入れないので、このタイプの脂肪を消費すべきではありませんか？
しかし、専門家によると、それが保証されているのはトランス脂肪ですか？加工食品とその耐久性を向上させます。したがって、一般的に使用されます。
健康被害
トランス脂肪の消費によって引き起こされる健康被害の中で、栄養士は次のように述べています。
- 血中脂肪プロファイルの変化。 LDL（悪玉コレステロールとして知られている）を上げ、HDL（善玉コレステロールとして知られている）を減らしますか？と言う。
- 腹部の脂肪蓄積の増加。
- 心臓と脳の動脈に脂肪プラークが形成され、その結果詰まるリスクが高くなります。
- 「炎症プロセスを刺激し、さまざまな病気の発症に寄与し、体重を減らすことを困難にする」と、プロの炎症性物質と考えられています。
「これらの害はすべて、糖尿病、心血管系および循環系（脳卒中、梗塞、血栓症）、肥満、および関節炎、関節症、骨粗鬆症などの炎症性と考えられる他の疾患の出現に寄与します。
トランス脂肪を含む食品とその代替方法
1.アイスクリーム（生地）
特に暑い日には、アイスクリームがおいしいオプションであることは否定できません。しかし、彼らは大量のトランス脂肪を持ち、私たちの健康に上記のすべての害を提供することができます。
パメラミゲルによると、パスタアイスクリームを置き換える良い選択肢は、冷凍バナナベースのアイスクリームを作ることです。 「純粋な果物をベースとして使用し、完成品からトランス脂肪と過剰な糖分を排除し、独自のフレーバーを作成します」と彼は言います。
冷凍バナナアイスクリームレシピ
成分
- 3〜4個の冷凍バナナとみじん切りの完熟バナナ（ベース）;
- 1カップのラズベリー、イチゴ、ココアドロップ、好きな味。
- バニラ抽出物（オプション）;
- シナモンとココアパウダーまたはココナッツフラワー（大さじ1）が風味付けに最適です。
準備する
バナナがブレンダーまたはプロセッサーで滑らかになるまで叩きます。必要に応じて、水を追加します。残りの材料を一つずつ入れて、滑らかでクリーミーになるまでよく混ぜます。冷凍庫にお持ちください。
2.冷凍ポテト
家庭フライ用の冷凍フライドポテトの購入は避けてください。栄養士は、理想はベイクドポテトを作ることだと指摘しています。新鮮なジャガイモを切って焼く。より素朴なオプションを好む場合は、つまようじまたはスライスの形で、皮でジャガイモを焼く。歯ごたえのあるコーンを作りたい場合は、ポテトにココナッツオイルをいくつか振りかけ、亜麻仁ミールとオート麦のふすまと焼きの混合物で覆いますか？
3.チップ
これは、避けるべき製品のもう1つのタイプです。パメラ・ミゲルは、市場で焼かれたオプションやトランス脂肪ゼロのオプションでさえ、健康にも有害な飽和脂肪を大量に含んでいると説明しています。
それらを交換するための良いヒントは、野菜チップス（ジャガイモ、山ya、ニンジン、キャッサバ）を切り刻み、自宅で焼くことです。そうすれば、健康的でトランス脂肪のないスナックを食べることができると栄養士は説明しています。
4.ドーナツ
パメラは、大量のバターを含むドーナツ生地が揚げられ、さらに脂肪の量が増えることを指摘しています。
「ヒントは、ドーナツを詰め物やトッピングなしで簡単なケーキオプションに交換することです（たとえば、オレンジ、コーンミール、レモン）」と栄養士は言います。
5.固体またはクリーミーなマーガリンと野菜のクリーム
栄養士によると、これらの製品を置き換える良い方法は、種子や油糧種子（ヒマワリの種、ナッツ、アーモンド）からの脂肪を使用し、これらの食品で野菜クリームを作ることです。
彼女は2つのレシピも引用しています。
ひまわりの種バター
成分
- 生のヒマワリの種2カップ;
- ココナッツオイルまたは亜麻仁の大さじ2。
準備モード
プロセッサーでヒマワリの種を打ち、滑らかなクリームが形成されるまで、ココナッツオイルまたは亜麻仁を徐々に加えます。冷蔵庫の暗い、しっかりと蓋をした瓶に保管してください。
ハーブバター
成分
- エキストラバージンオリーブオイル（ダークポットを選択）;
- 味のするハーブ（バジル、ローズマリー、パセリ、オレガノ、タイムなど）。
準備する
暗い鍋で、オリーブオイルとハーブを混ぜます。バターの一貫性を保つために冷蔵または凍結します。
6.工業化されたペストリー
PâmelaMiguelによれば、代用する最良の方法の1つは、自家製ケーキを準備することです。あなたのケーキをより健康にするために、栄養士はあなたができる他の変更を引用します：
- 洗練された小麦粉を、ココナッツ粉（グルテンを含まず、繊維が多い）または全粒粉に置き換えます。
- 牛乳を植物乳オプション（米、アーモンド、キノア、またはオート麦ミルク）に置き換えます。
- 前の項目で述べたオプションの1つをバターに置き換えることができます。
- 精製糖は、ブラウンシュガーまたはデメララシュガーの代わりに使用できます。
- オイルはココナッツオイルに置き換えることができます。
7.ぬいぐるみクッキーおよび/またはバタークッキーとクッキー
彼らは、ほとんどの部分がおいしいです。しかし、彼らは健康に良くありません。
これらの製品に非常に夢中になっている人にとって、最初のステップは、詰められたCookieを単純な、できれば全体に交換することです。しかし、最良の選択肢は、これらの食品をクッキー全体に置き換えることです？」とパメラ・ミゲルは言います。
また、丸ごとの食品が本当に丸ごとであるかどうかを確認することも重要です。これを確認するために、製品ラベルの成分リストを常に見てください。製品全体では、精製または強化された小麦粉を含むべきではなく、全粒粉、ふすま、フレークのみが含まれており、栄養士を強調しています。
自家製のクッキーは素晴らしい選択肢です、とパメラは示唆しています：
アーモンド、キノア、キャロブクッキー
成分
- 刻んだアーモンド1カップ;
- 茶色またはデメララ砂糖2杯。
- 大さじ1キャロブパウダー;
- 小さじ2杯のベーキングパウダー;
- 小麦胚芽大さじ3。
- 大さじ1
- ココナッツオイル大さじ2
- 大さじ3の水。
準備する
ボウルにすべての材料をよく混ぜます。手でクッキーを成形し、中温のオーブンで30分間焼きます。
8.マイクロ波ポップコーン
それらは伝統的なポップコーンよりも美味しく実用的ですが、電子レンジ用ポップコーンは健康的な選択肢ではありません。
「家でポップコーンをオイルのない鍋で作り、塩を少し加え、オリーブオイルとハーブを少し加えて仕上げます」と栄養士のパメラは提案します。
9.ファーストフードサンドイッチ
パメラは、ファーストフードサンドイッチにはいくつかの欠点があることを指摘しています。脂肪と揚げ肉;過剰な高脂肪チーズ;高脂肪ソース。
栄養士によると、理想的なのは自家製のスナックを準備することです。プレーンパンを全粒粉パンに置き換えます。赤身の肉でハンバーガーを準備し、焼きます。野菜バーガー（大豆、豆腐、野菜）を試す価値はありますか？
自家製ハンバーガーレシピ
成分
- アヒルの子ひき肉400g
- タマネギのみじん切り;
- 大さじ1みじん切りにんにく;
- 大豆粉またはナス粉の大さじ1または2。
- 塩、コショウ、パセリ、チャイブを味わう。
準備モード
それをすべて混ぜるか、プロセッサを使用します。 5つのハンバーガー部分に分けます。ラップで包み、冷蔵庫または冷凍庫に入れます。
•スナックを完成させるには、低脂肪のチーズを選択してください。新鮮なトマト、ハーブ、少量の塩でソースを作ります。常に野菜（レタス、トマト、ニンジン、ルッコラなど）を追加しますか？、栄養士を追加します。
10.ナゲット
おいしくて実用的ですが、健康にも良くありません。ナゲットを置き換える1つのオプションは、自家製の焼きたてのオプションを準備することです。まあ、トランス脂肪に加えて、工業化されたバージョンには防腐剤が含まれていますか？、とパメラミゲルは言います。
自家製ナゲットのレシピ
成分
- 有機鶏ひき肉500グラム;
- 新鮮なパセリハーブ大さじ1、オレガノ、ローズマリー。
- つぶしたニンニク1片;
- 海塩小さじ1;
- エンバクふすま大さじ3。
- 亜麻仁粉大さじ3
準備する
鶏肉とニンニクとハーブを混ぜます。ナゲットを作り、エンバクふすまと亜麻仁粉の混合物にします。約20分間焼きます。
11.ピザ
専門家は、既製のバージョンを選択する必要がある場合、理想はチーズを含まない、またはチーズの少ないピザを選択することであると説明しています。例：タマネギとトマトのマグロ。ルッコラなどパスタに関しては、不可欠なオプションを探し、薄いパスタを求めますか？
それでもパメラによると、クールな選択肢は、デトックスパスタブロガーCáHealthyです。
成分
- 調理済みのヒヨコ豆を大さじ3杯。
- 亜麻仁で満たされた大さじ1。
- 1クリア;
- ひとつまみの塩;
- ごま（オプション）。
準備モード
滑らかになるまでプロセッサで材料を打ちます。油をほとんど含まないグリースを塗った形で、スプーンを使って生地を置き、発芽したピザディスクを作ります。端にゴマで仕上げ、約10分間予熱されたオーブンで焼く。ライトカバーを作ります。
12.甘いタルト
栄養士は、全粒粉の生地とフルーツを詰めたタルトを選ぶことが最善のヒントであると指摘しています。 「しかし、残念ながら、これらのオプションを見つけることは困難です」と彼は結論付けています。
回避すべき製品のリストができました。何よりも、あなたはあなたの食事や健康を損なうことなくそれらを交換する方法について素晴らしいアイデアを持っています。
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