6腹クランチ

夏が近づくと、フィットネスセンターは、その年の残りの間に獲得した余分なポンドを失おうとする人々で混雑し始めます。しかし、ジムに行く時間がない場合でも、家を出ずに追いつくことができます。

すべての女性がフィットシーズンを楽しむために腹部をセットすることを望んでいるので、毎日わずか15分で腹をつぶし、ビーチやプールでパレードできるように一連のエクササイズを準備しました。

1？脚と胴体が一緒に働く

仰向けになり、両足を床に置き、両手を頭の後ろに置きます。次に、息を吐きながら足を胴体に向かって持ち上げ、胴体を膝に向けて持ち上げます。移動を10回繰り返して、開始位置に戻ります。数日後、運動を15回繰り返し、数日後に20回繰り返します。

2？ヒップリフト

仰向けになって、わずかに曲がった脚を持ち上げ、手のひらを下に向けて腕を横に伸ばします。足を天井に向かって上げ、床から腰を外し、腹部に力が集中するようにし、足のスラストを使用しないようにします。伸ばした腕は、運動中に安定した状態を保つために体を支えます。移動を10回繰り返して、開始位置に戻ります。数日後、運動を15回繰り返し、数日後に20回繰り返します。

3？交互の脚

仰向けになり、床に足を広げ、膝を少し曲げたまま、床のすぐ上で頭と肩を支えます。腰を床につけたまま、交互に足を胴体に向かって上げます。移動を10回繰り返して、開始位置に戻ります。数日後、運動を15回繰り返し、数日後に20回繰り返します。

4？足を接合する

仰向けになり、床に足を伸ばし、膝を少し曲げたまま、頭と肩を床の真上で支え、両手を頭の後ろに置きます。結合された脚を体幹に向かって上げ、開始位置に戻り、動きを10回繰り返します。数日後、運動を15回繰り返し、数日後に20回繰り返します。

5？固定足

足を床につけ、膝を曲げて仰向けになります。足を床に乗せるには、体重が2〜5 kgのすねガードをお勧めします。手を胸に当て、胴体を脚の方へ上げ、床から腰を完全に外します。移動を10回繰り返して、開始位置に戻ります。数日後、運動を15回繰り返し、数日後に20回繰り返します。

6？足を固定した外側腹部

右足を床につけ、左足を曲げて右下で横にした状態で仰向けになります。右手を頭の後ろに、左手を腹の上に置きます。トランクを上げ、右肘を左脚に向けます。移動を10回繰り返して、開始位置に戻ります。完了したら、側面を逆にします。数日後、運動を15回繰り返し、数日後に20回繰り返します。繰り返しますが、足を床に固定しておくには、体重が2〜5 kgのすねパッドを使用します。

初心者（10回の繰り返し）、中級（15回の繰り返し）、または上級（20回の繰り返し）のレベルにかかわらず、提案されているすべての演習を実行します。それらをすべて終えると、1年生を閉じます。どの難易度でも、シリーズを3回繰り返すことをお勧めします。

【6分で終わる】腹筋を割るならこの種目！！（ポッコリお腹、下っ腹、わき腹にも効く） (かもしれません 2024)