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かもしれません 3, 2024
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健康的な食事：より良い生活のための習慣とレシピ

大切な人と一緒に食べ、忙しい環境を避け、急いで食べないでください。それはそうではないように思えるかもしれませんが、これらの3つのアイデアは健康的な食事に違いをもたらし、栄養学と運動とスポーツ医学の医療専門家であるAlice Amaralのヒントの一部です。

日常生活では、静かな食事をするために時間をかけて、いつも大切な人と一緒にいることは非常にまれです。これらはあなたの日常生活で採用するのが難しいヒントですが、あなたの食事をより健康にする他の重要な習慣や食べ物を取り入れることは可能です。

終日食事で果物や野菜を常に持ち、オーガニック食品や天然スパイスを選ぶことは、食事を豊かにする簡単な活動です。同時に、大量の化学添加物やファーストフードを含む加工食品の誇張は、できる限り避けるべきです。

過食を避け、メニューに果物や野菜を含めることに加えて、頻繁に食事を作り、各プレートの栄養価のバランスを取ることが重要です。食事のたびに少ししか食べない、または野菜だけを食べるということは、食事が健康であることを必ずしも意味しません。体に必要な栄養素を含む食事を設定することが理想的です。

健康的な食事のための10の要件：

いくつかの習慣を取り入れ、最も栄養価の高い食品のいくつかを知り、各食事のレシピを学ぶことで、食事を健康にする方法を確認してください。

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1. 3時間ごとに食べる

まず、3時間ごとに食事をする予定はありますか？ 1日に5〜6回の食事に相当します。多くの場合、1回の食事で過食を防ぐことができます。結局、朝食と昼食の間におやつを食べるなら、あなたは昼食を空腹にしません。

2.食事に野菜を含める

野菜には、体の健康と適切な機能のためのビタミン、ミネラル、その他の重要な栄養素が豊富に含まれています。したがって、料理を準備するときに忘れてはなりません。博士の先端アリス・アマラルは、野菜の量がプレート上の食べ物の50％であるということです。

3.さまざまな食べ物を食べる

「健康的な料理には、5つの色と4つの食品グループを含める必要があります。これらのグループは、野菜50％、タンパク質25％、パルス12％、炭水化物12％です」とAlice Amaral氏は推奨します。

4.保湿

たくさんの水を飲むことはあなたのルーチンの一部であるはずです。体の水分を十分に保つことは、体の健康にとって重要です。

5.過食を避ける

体に害を与える食べ物をやりすぎないように注意してください。「過剰な食物、特に精製砂糖、揚げ物、ソーダ、アルコール飲料」は栄養士であり、胃腸科医のリリアン・オッパーマンは避けるべきだと言います。

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6.有機食品または自然食品を選ぶ

野菜を選ぶときは、農薬や農薬で育てられていない有機野菜を常に探してください。炭水化物の選択では、米、小麦粉、全粒パスタをお勧めします。

7.赤身の肉を選ぶ

肉は食事のたんぱく質の素晴らしい源です。しかし、健康な肉の場合は、赤身肉または赤身肉または低脂肪肉を常に優先してください。

8.天然調味料を使用する

工業化されたスパイスは非常に実用的かもしれませんが、健康にはほど遠いです。これらのスパイスには、体に良くない塩、防腐剤、香料、着色料、その他の化学添加物が過剰に含まれています。理想的には、工業化されたスパイスを避け、ハーブや他の自然な調味料を使用して、レシピにスパイスを加えます。

9.終日果物を消費する

フルーツは、朝と午後の軽食に最適です。「これらは体の調節因子です。ビタミンC、食物繊維、ビタミンBが豊富です。果物は皮膚、髪、腸、代謝の同盟者です」とDr.リリアン・オッパーマン。

10.ジャンプしませんか？食事

長時間の断食を避けることは、健康的な食事に不可欠です。食事を削除することで、健康的な食事とバランスを取り、その日のエネルギーを欠くことができますか？したがって、おいしい朝食をとることの重要性。

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40食の健康的なレシピ

以下のアイデアをチェックして、毎週のメニューを刺激し、あなたの好みを最も味わうものを楽しんでください：

朝ごはん

1。ライトチーズパン： このチーズパンのレシピには、卵、グルテン、油は含まれていません。軽いレシピのヒントは、小麦粉をタピオカ粉に置き換えて、軽いチーズを使用することです。その結果、従来のパンよりもカロリーが2倍少ないチーズパンができました！

2.オートミールとバナナ： エンバクは鉄、カルシウム、ビタミンが豊富です。バナナは、ビタミン、鉄、カリウム、食物繊維、マグネシウムの供給源でもあります。このレシピでは、1つの素晴らしい料理に2つの食べ物を組み合わせて、エネルギーで一日を始めます。

3.特別なフルーツサラダ： 砂糖やコンデンスミルクを使用せずにフルーツサラダを甘くする秘secretは、フルーツを上手に選ぶことです。それらが非常に熟している場合、結果はより甘い皿になります。ミックスに特別なタッチを加えるために、このレシピにはオレンジジュースとギリシャヨーグルトも含まれています。

4.ヨーグルトパフェ： このレシピでは、サワークリーム、ナチュラルヨーグルト、豆腐、少量の砂糖を混ぜて、簡単に調理できるヨーグルトを作ります。

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5.バナナとオート麦ケーキ： もう一度バナナとオート麦の組み合わせ！このレシピでは、小麦粉をオートミールと交換し、健康的で濡れたおいしいケーキを作ります。

6.全粒粉パン： このパンの生地は、ブレンダーで素早く簡単に準備できます。防腐剤が含まれていないため、ヒントは4日以内にパン全体を消費するレシピの量について考えることです。

7.タピオカケーキ： 簡単に作れるこのケーキは、完成まで約50分かかります。主な成分はタピオカ粉であるため、レシピは小麦粉を取りません。

8.クッキー： このクッキーのレシピには、グルテン、乳糖、砂糖は含まれていません。主な成分は、バナナ、オート麦フレーク、ドライフルーツ、ナッツです。好みの人は、キノアまたはアマランスの代わりにオートミールを使用できます。

9.ココナッツとチョコレートのグラノーラ： 自宅でグラノーラを作りたい人のための簡単で実用的なレシピ。ココアパウダーは、アーモンド、ココナッツ、オート麦、亜麻、チアのブレンドに少し風味を加えます。

朝のおやつ

10.シリアルバー： セラミックバーは手軽な軽食に最適です。多くの場合、多くの防腐剤が含まれている処理されたものを消費しないように、あなたは家であなたを作ることができます。レシピは迅速かつ簡単で、結果はより健康的なバーになります。

11.自家製ヨーグルト： このレシピは、牛乳とプレーンヨーグルト1カップの2つの材料のみを使用します。安いことに加えて、レシピは非常に実用的であり、10個の部分をもたらしますか？スナックの準備を心配することなく数日を過ごすのに十分です。

12.ドライカード： 簡単に作れるこのレシピは、サンドイッチや他の料理を補完するものとして役立ちます。必要に応じて、豆腐を最大40日間凍結し、最大1週間腐らないように冷蔵庫で保管できます。

13.ターキーブレストサンドイッチ： 全粒粉パン、チェリートマト、発芽芽、七面鳥の胸肉、クリームチーズで作られたこのサンドイッチは、空腹の午前中に健康的で満足のいくオプションです。

14.キノアと蜂蜜のクッキー： このクッキーは、キノア、全粒粉、蜂蜜を使用しており、各ユニットのカロリーはわずか50カロリーです。レシピでは約20個のCookieが生成されるため、スナックをより長く準備するのに適しています。

昼食

15.栗とアプリコットライス： ビタミン、繊維、タンパク質、ミネラル、良質の脂肪が豊富なナッツは、栄養価の高い健康的な食事に最適です。料理をさらに豊かにするために、サラダを添えてください。

16.マグロのひよこ豆サラダ： このサラダは、魚を加えることでより多くの栄養素を獲得します。好みの人は、マグロをサーモンやタラと交換できます。鶏肉も料理を作るための軽い代替品です。

17.ナスの詰め物： ナスは栄養価が高く、炭水化物、カリウム、ビタミン、繊維、ミネラルを提供します。詰め物のための赤身の肉を伴う、あなたの食事もタンパク質の一部を取得します。

18.ナスの塔： ランチを準備する時間が少なくても、ナスのプレートを作りたい人はこのレシピをお楽しみください。主な材料はナス、トマト、チーズであり、準備には数分しかかかりません。

19.牛ひき肉： これは、多くの食事を補完し、タンパク質部分を取り込むことができる実用的な日々のレシピです。その秘secretは、ひき肉用に赤身肉を常に選び、工業化された調味料で味付けしないことです。

20.ズッキーニトマトのリゾット： ズッキーニはカリウム、リン、カルシウム、ビタミンが豊富です。さらに、レシピは1時間もかからずに準備ができており、自家製のチキンブイヨンが必要です。これは、既製のタブレットの優れた代替品です。

21.ライトミートボール： 赤身のひき肉とオートミールまたは全粒粉のパンで調理されたミートボールは、食物に食物繊維とタンパク質を含めるための簡単で実用的な選択肢です。ヒントは、凍結して、料理を常に手軽に利用できるようにすることです。

22.野菜とモロッコのクスクス： クスクスは、ご飯を交換し、食事に炭水化物を一杯入れる代わりの素晴らしい選択肢です。料理をさらに豊かにするために、野菜の選択肢を豊富にします。

23.トロピカルサラダ： これは、昼食に果物を含めるのに適したオプションです。スターフルーツはビタミンA、B、C、ミネラル、繊維、抗酸化物質の優れた供給源ですか？皿のプレゼンテーションをさらに強化する特別なタッチであることに加えて。

午後のおやつ

24.ピンクチキンサンドイッチ： 午後はとてもお腹がすいている人に最適なこのサンドイッチは、実用的でカラフルで栄養価が高いです。鶏肉がピンク色に変わる理由は、抗酸化物質、鉄、カリウムが豊富で、コレステロールと戦うのに役立つビートの使用です。鶏肉もマグロに置き換えることができます。

25.生ハムのサンドイッチ： このレシピの秘密は、サンドイッチを組み立てる前にトマトを数分間焼くことです。サンドイッチには、ステップチーズ、ルッコラ、生ハムも含まれます。

26.マンゴーチキンラップ： このレシピは、午後のおやつに必ず果物を食べるのに最適なオプションです。ラップには、チキン、レタス、マンゴー、ミネラルが豊富なフルーツ、抗酸化物質、さまざまな種類のビタミンが配合されています。

27.タピオカサイコロ： 簡単に作れるタピオカサイコロは、必要な材料が少なく、手軽なスナックに最適です。料理をよりカラフルにするために、調味料として天日干しトマトとバジルに賭けます。

28.リコッタパテ： パテはリコッタチーズ、ミルク、塩、緑の香りのみで作られており、数分で準備が整います。全粒粉パンとの相性が良く、健康的なスナックをvisitorsめることなく訪問者を喜ばせる正しい選択です。

29.ぴったりのCookie： このケーキには、グルテン、乳糖、砂糖は含まれていません。レシピは、レーズン、ナッツ、アボカド、バナナ、ココナッツ、シナモンを組み合わせています。結果は、すてきでかわいいテクスチャーのケーキです。

30.クレピオカ： 実用的で迅速なクレピオカは、従来のタピオカとは異なるレシピです。さらに、詰め物を必要とせず、純粋においしいです。

夕食

31.ほうれん草とキャッサバのスープ： レシピには、ビタミンとミネラルが豊富なキャッサバと、ビタミン、酸化防止剤、消化を助けるホウレン草が組み合わされています。

32.素朴なサラダ： このレシピでは、さまざまな野菜を組み合わせて、カラフルで栄養豊富な料理を生み出しています。添えるべきソースの提案も軽く、成分としてオリーブオイル、塩、コショウ、レモンが含まれています。

33.七面鳥の胸肉と水牛のモッツァレラチーズのサラダ： 七面鳥の胸肉と水牛のモッツァレラチーズの余分なタッチを持っていることに加えて、このサラダは材料に野菜の良い組み合わせを持っていますか？トマト、レタス、バジル。レタスを追加したり、他の葉に置き換えたりすることもできます。

34.サーモン手巻き： たんぱく質とオメガ3が豊富で、サケはコレステロールを下げるのに役立つ食品の1つです。このレシピは、手巻きのさらに健康的なバージョンであり、従来のレシピよりも最大59％脂肪が少ないことを約束します。

35.ブルーベリーのスモークサーモンロースラップ： 簡単なオプションですが、このレシピではスモークサーモンとブルーベリー（またはブルーベリー）を組み合わせていますか？最高の抗酸化レベルを持つ果物の一つ。

36.ミニスフレ： 卵は世界で最も完全な食品の1つと見なされているため、食事から除外しないでください。このレシピでは、伝統的なゆで、スクランブル、またはオムレツとは異なる実用的な方法で卵を準備する方法を学びます。さらに料理を豊かにするために、野菜を選択してください。

37.オーブンオムレツ： オーブンで卵を準備するもう一つの方法。このレシピでは、オムレツは軽く、非常に美しいプレゼンテーションです。詰め物を変えて、野菜を添えた料理を提供できます。

38.ズッキーニのスパゲッティ： パスタをあきらめずに低カロリーで魅力的な食事をとる良い方法は、伝統的なパスタをこのズッキーニのスパゲッティに置き換えることです。料理はグルテンフリーで、トマトソースを添えて提供できます。

39.モロッコのクスクスを詰めたトマト： トマトにはビタミンA、ビタミンC、ベータカロチンが豊富です。このレシピでは、トマトとモロッコのクスクスを組み合わせて、すでに食事の炭水化物部分を取得しています。

40.ブロッコリーのタルト： このパイには、ビタミンAが豊富なニンジンと、ビタミンC、タンパク質、ミネラルの供給源であるブロッコリーが含まれています。さらに、結果は軽くて低カロリーの料理になります。

体重を減らすための健康的な食事

誰がダイエットをして体重を減らすことができますか？とする必要があります！？よく食べます。健康的な食事のルールは、体重を減らしたい人にも適用されますが、食べ物を選択する際は注意してください

？健康的な食事を取り体重を減らすための主なステップは、食物の再教育を取り入れ、健康で栄養豊富な食物を食べ、3時間ごとに食べることです。それは新陳代謝を加速し、空腹発作を防ぎ、脂肪燃焼を改善し、インシュリンのスパイクを防ぎますか、博士アリスアマラルを助言します。

何を食べるかを選ぶときは、低カロリーの食べ物を選んでください。栄養士のリリアン・オッパーマンは、乳製品全体、脂肪、キャンディー、精製糖、砂糖入り飲料などの高エネルギー密度の食品を避け、食事と食事の間に大量の水を飲むことを推奨しています。

健康的な減量のもう1つの重要なポイントは、健康的な食事と身体活動を組み合わせることです。栄養素の適切性と代謝補正を支援する栄養士または栄養士を探すことも良いヒントです。

バランスの取れたメニューのための食品

栄養分をバランスさせて健康的な食事を作るには、メニューに含めることができる栄養価の高い食品をいくつかチェックしてください。

野菜

レタス：ビタミンA、B、C、K、カルシウム、鉄、カリウム、リンが含まれています。レタスは、その組成に多量の水が含まれているため、低カロリーです。
ビートルート：鉄、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、食物繊維、ベタインを提供し、心血管の健康に貢献します。
ブロッコリー：ビタミンC、ベータカロチン、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムが豊富。
ニンジン：ビタミンAとベータカロチンが豊富。
ほうれん草：鉄、リン、カルシウムが豊富なほうれん草は、ビタミンAとビタミンBの優れた供給源でもあります。
トマト：ビタミンA、C、Eに加えて、ベータカロチン、リコピン、その他の抗酸化物質が含まれています。
ルッコラ：ビタミンA、C、K、および鉄、マンガン、カリウム、カルシウムなどのミネラルの供給源。

フルーツ

バナナ：ビタミンA、C、Bを提供するだけでなく、優れたミネラルですか？鉄、マグネシウム、カリウム、フッ化物、亜鉛、マンガン。
オレンジ：ビタミンCの供給源としてすでに知られているオレンジには、ビタミンA、B、およびEだけでなく、さまざまなミネラルも含まれています。
レモン：ビタミンA、B、C、I、Pが豊富で、レモンは最も栄養価の高い果物の1つです。ビタミンに加えて、銅、カルシウム、ヨウ素、鉄、リン、マグネシウム、クエン酸、シリコンを提供します。
リンゴ：鉄、カリウム、リン、ビタミンAおよびCの供給源。リンゴにはペクチンが豊富で、コレステロールの制御に役立ちます。
マンゴー：ミネラルとビタミンA、B、C、E、Kが豊富