健康
かもしれません 2, 2024
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10最もリッチな鉄の食べ物

鉄は、身体の適切な機能にとって非常に重要なミネラル起源の要素です。栄養学者のタチアナ・ゲラによると、？は体内の酸素の輸送に不可欠な成分です。赤血球の形成;免疫システムの維持;さまざまな脳神経伝達物質の生産と維持、および酸化的損傷に対する保護？

さらに、鉄は月経や出血が激しい場合に特に重要です。

栄養士によると、鉄は肝臓、カキ、貝、肉、魚、家禽などの食品に含まれています。よく吸収されると考えられるソースは、穀物、穀物、油糧種子、緑野菜です。豆、レンズ豆、ほうれん草、大豆、ビートなどの他のソースは、吸収を改善するためにビタミンCソースと組み合わせる必要がありますか？

19〜50歳の女性に推奨される鉄の摂取量は、毎日18ミリグラムです。 50歳から、この数は8ミリグラムに低下し、妊婦の場合、消費量は1日あたり27ミリグラムに増加します。

トップ10の鉄分の多い食品のリストをチェックして、今日の食事に適切な量でそれらを含めてください。

1.カキ

カキは、鉄の良い供給源であることに加えて、骨の適切な形成と維持に不可欠なリンの供給源でもあります。さらに、セレンとビタミンCが存在し、他の酸化防止剤と一緒に作用して、フリーラジカルの作用を低下させます。カキの体の約80％から90％は水でできているため、水分補給にも役立つ食品です。ただし、トキソプラズマ症のリスクがあるため、妊娠中の女性はカキを摂取しないでください。 100 gのカキ（約8ユニット）が5〜9ミリグラムの鉄を提供します。

2.豆腐

豆腐は、大豆から得られる鉄と植物性タンパク質が豊富な中華料理です。チーズのようなしっかりした質感、繊細な風味、白い色を持ち、白い立方体の形をしています。豆腐100 gは鉄5ミリグラムに相当します。他の食品やスパイスの風味を簡単に吸収する食品です。そのまま食べたり、揚げたり、スープやソースで調理したり、蒸したり、さまざまな材料を詰めて食べることができます。

3.牛の肝臓

牛レバーは栄養価が高く、ビタミンが豊富な製品であり、最近、ダイエットに含めることが推奨される「スーパーフード」の1つとして分類されています。牛の肝臓に含まれる有益なビタミンと化合物には、ビタミンA、B12、B5、B6、C、葉酸（葉酸）、リボフラビン、セレン、銅、亜鉛があります。しかし、注意してください、牛の肝臓はコレステロールと飽和脂肪が高いので、適度に食べてください。 100グラムの肝臓には5ミリグラムの鉄が含まれています。

4.シリアル

全粒穀物は鉄を摂取する素晴らしい方法です。 100グラムには、この物質が約5ミリグラム含まれています。いくつかのオプションがあります：全粒粉パスタ、キノア、オート麦、大麦、小麦。砂糖が豊富で工業化された品種を避けてください。

5.卵黄

鉄、葉酸、ビタミンB群が豊富な卵黄は、神経系と記憶にも役立ちます。消費は適度に行う必要があります。 1個の卵黄には1ミリグラムの鉄が含まれています。

6.緑の野菜

クレソン、ルッコラ、ほうれん草、ケール、ブロッコリーも鉄の素晴らしい源です。さらに、ビタミンAが豊富で、多くの抗酸化物質が含まれています。 100グラムには約3.6ミリグラムの鉄が含まれています。

7.ビーフ

赤身の牛肉は、タンパク質と鉄の重要な供給源です。ビタミンB12およびビタミンB6、セレン、亜鉛の優れた供給源として機能します。肉100グラムごとに約3ミリグラムの鉄が含まれています。

8.ドライフルーツ

ドライフルーツは、鉄、亜鉛、カリウム、ビタミンなどのミネラル栄養素を補充します。植物性脂肪を使用すると、良好なコレステロールレベルであるHDLが向上します。イチジク、レーズン、種、桃、アプリコットを食事に含めます。ドライフルーツ100グラムごとに約2ミリグラムの鉄が含まれています。

9.油糧種子

油料種子は多くの栄養素が豊富で、タンパク質、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、ビタミンE、マグネシウム、セレン、亜鉛、マンガン、鉄の供給源です。ヘーゼルナッツ、アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、ブラジルナッツの適度な消費は、健康上の利点をもたらします。これらの食品の100グラムには、約2.5ミリグラムの鉄が含まれています。

10.穀物

レンズ豆、黒豆、カリオカ豆、白豆は食物繊維、タンパク質、鉄が豊富な食品です。 1日あたり100 gを摂取すると、平均2ミリグラムの鉄が得られます。

体内の鉄欠乏

世界保健機関によると、世界の人口の約25％が体内の鉄欠乏に苦しんでいます。一部の人々では、この不足は低消費に関連していますが、他の場合では鉄の吸収に何らかの問題があるかもしれません。

栄養士タチアナによると、体内の鉄不足の主な症状は「弱さ、,白、疲労、集中力の欠如、眠気、動pit、および手足のうずき」です。これらの症状のいくつかを感じた場合、詳細な検査を実施するために医療支援を求める必要があります。

鉄の吸収を改善する方法

体内の鉄の吸収を改善するために行うことができるいくつかの関連付けがあります。栄養士は、「ビタミンCの供給源に関連する鉄の消費は、野菜の供給源を含む吸収を強化する」と指摘しています。たとえば、デザートにオレンジを消費したり、レモンでサラダを味付けしたりすることをお勧めします。

一方、「カルシウム源の食品は吸収能力を低下させるため、鉄を摂取した後は避けるべきです」とタチアナは助言します。だから、食事の後に牛乳ベースのデザート（プリン、アイスクリーム、ライスプディング、人魚）を消費することを避け、メインの食事からそれらを離れて食べることを好みます。さらに、タチアナによれば、「動物性食品からの鉄は、体内で最も吸収されます。」

鉄が多すぎる

消費の重要性にもかかわらず、過剰な鉄は有害であり、癌のリスクの増加、パーキンソン病などの変性疾患、および食事の一部の正常な機能の障害などの健康上の問題をもたらす可能性があることは注目に値します。生物。したがって、適切な量で消費してください。栄養士に相談して、あなたの体に合ったメニューを作ってください。