健康
四月 27, 2024
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重い胃を持たずに夜に食べる12の軽い食べ物

今日、毎日のラッシュ、仕事、勉強で、通常家に帰るときは、実用的でおいしいスナックを食べて、最後に休んで寝ます。一日中よく食べることは不可欠です。

また、特に食事をしているので、夜に食事をするときは特に注意が必要です。多くの人々は、健康的な食事をとるには多くの投資が必要であると考えていますが、実際には、健康的な食事はバランスのとれた多様な食事をとるだけです。つまり、1回の食事にすべての食品グループの材料を含め、加工食品を避けます。

このライフスタイルに合わせた製品の提供は膨大ですが、あなたのポケットを失うことなく、さらに健康になるシンプルで実用的な自然な代替品もあります。

栄養士兼パーソナルトレーナーであるスペシャリストのフェリペ・モネラットと、機能性スポーツ栄養を専門とする栄養士のルアナ・プリシラ・ピント・ドス・サントスは、睡眠前の体調維持と重さを感じさせないために次のヒントを提供しました。

栄養士のフェリペ・モネラットによると、王朝の朝食、王子の昼食、一般的な夕食の話を尊重するためですか？それはいくらか理にかなっているかもしれませんが、それは皆のための規則ではありません。避けますか？重い食事ですか？特に、日常生活（仕事）が日常的な人、胃腸障害（逆流、胃炎、潰瘍）や肥満の人に推奨されます。

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対照的に、体重増加や筋肉量を求めている人は、夜間または早朝に仕事や運動をする必要があります。考慮すべき別の状況は、特に夜間に食事をより完全にするだけの自営業者にとって、都市の移動性と労働時間の増加の問題であり、これは医療専門家によって考慮されるべきです。したがって、この分野の専門家に相談することが不可欠です。

夜に食べられる12種類の軽食

夕食を軽く健康的にするには、炭水化物、繊維、タンパク質など、すべてのグループの食べ物を含めるのが最適です、とルアナは推奨します。

1.卵

卵は最も完全な食品の1つであり、タンパク質の優れた供給源です。卵、特に卵黄が「悪玉コレステロール」を増加させる可能性があるという論争がありますが、これは間違いであり、卵は助けとなり、善玉コレステロール（HDL）を多く含みます。

いくつかの準備の提案：オリーブオイル、ニンニク、タマネギとスクランブルエッグ。にんじん、トマト、ほうれん草、玉ねぎと一緒に皿にbeatられたオムレツの形で。ポーチドエッグ（水を温め、酢を加え、スプーンで渦を巻いて、調理するまで卵を投げます）。ゆで卵にオリーブオイル、オレガノ、緑の調味料をかけた。

2.鶏肉や魚のような白身の肉

白身の肉はオメガ3とオメガ6の供給源であるだけでなく、脂肪酸も体の機能を改善し、良好な栄養に寄与する物質です。

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準備の提案：タマネギ、ニンニク、レモン、オリーブオイルで味付けし、焦げ付き防止の鍋で焼く。また、サツマイモ、トマト、ニンジン、ブロッコリー、赤玉ねぎ、色の唐辛子などの野菜と一緒にオーブンで鶏モモ肉とドラムスティックを焼くことができます。

3.サラダ

サラダは常に夕食に最適な選択肢であり、軽くて栄養があり、身体機能を助け、満腹感を与えます。緑の葉、ルッコラ、レタス、クレソン、フダンソウ、ほうれん草は夕方の準備に最適です。別のアイデアは、イワシまたはマグロでグリーンサラダをターボチャージすることです。

4.ゆで野菜

ほとんどの野菜は低カロリー食品であり、空腹を満たすのに役立ちます。夕方には、ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、ハヤトウリ、ズッキーニ、トマトを準備できます。オリーブオイル、ニンニク、玉ねぎで蒸したりソテーしたりすることができます。

5.フルーツ

それらは毎日消費されるべきです。ミネラル、ビタミン、さまざまな食物繊維、抗酸化物質、体の調節に役立つ化合物を提供します。ディナーでは、リンゴ、パイナップル、パパイヤ、メロン、オレンジ、アボカドを含めることができます。エンバク、亜麻仁、チア、アマランスとともに繊維源を追加することも良い方法です。

6.野菜スープ

クリームスープまたはスープは、健康的で軽く、低カロリーですが、非常に栄養価の高い準備のためのアイデアです。彼らは体の適切な機能を助ける野菜で準備することができます。準備の提案：鶏肉を調理し、野菜スープを作るために調理水を節約する。ニンジン、ハヤトウリ、ブロッコリー、コラードなどの3種類の野菜を調理します。鶏肉を千切りにしてスープに入れます。

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7.カリフラワーまたはブロッコリークリーム（低炭水化物）

ブロッコリーはキャベツ科に属し、最も栄養価の高い野菜の1つとして知られています。ビタミンCと食物繊維の豊富な供給源です。ブロッコリーはまた、タンパク質とベータカロチンの優れた供給源です。カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムが豊富であることに加えて。

カリフラワーは、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、およびビタミンB-6の優れた供給源です。ビタミンB1、B2、B3、およびE。マグネシウム、リン、カルシウム、カリウム、マンガンなどの必須ミネラルの提供に加えて。準備：カリフラワーを調理し、ブレンダーで調理用水でたたくか、キャベツまたはブロッコリーを少量のオリーブオイル、ニンニク、タマネギ、ターメリックなどの好みの調味料でソテーします。

8.キャロットクリーム

ニンジンは世界で最も栽培されている野菜です。スープ、bでたケーキなど、さまざまな方法で調理でき、生で食べることもできます。繊維が豊富で、消化を改善し、便秘と戦って、抗酸化物質が豊富で、老化を防ぎ、ビタミンAとベータカロチンが豊富であるため、免疫システムを強化します。美しい日焼けを維持するのに役立つことに加えて、カロリーが少ないため、体重を減らすのに役立ちます。

準備：にんじんを調理し、調理用水の近くで生ingerチップを使ってブレンダーでたたきます。オリーブオイル、タマネギ、ニンニクで炒めます。また、カボチャと緑の調味料で行うことができます。

9.ピーチパームまたはビファムヌードル

知らない人にとっては、モモヤシはヤシの一種です。スパゲッティは、他の添加物なしでヤシの心臓のみで作られています。健康であることに加えて、それは超高です。しかし、ビフュームは、オリエンタルメニューの主役である米で作られた麺です。米で作られているため、消化管疾患の予防に役立つグルテンは含まれていません。また、糖尿病を制御するのに役立つ低血糖指数を持ち、また、食物からの脂肪の吸収を減らし、健康的でカロリーの少ない選択肢にします。

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調理のヒント：自家製のトマトソース（トマト、タマネギ、ニンニク、オリーブオイル、バジル）を調理して作ります。必要に応じて、牛ひき肉を加えることもできます。

10. 7粒ご飯のリゾットまたはキノア

7粒米は、低血糖指数の炭水化物源であり、プレーンプレーンホワイトライスよりも栄養分、繊維、マグネシウムが多く、消化が良く、満腹感があります。 7つの穀物は次のとおりです：ニードリング米、穀物のオオムギ、白および赤のキノア、黒米、赤米、キビの穀物およびムギの穀物。

国連食糧農業機関によると、繊維、タンパク質、栄養素が豊富なキノアは、世界で最も完全な食品の1つです。準備の提案：ご飯またはキノアを少量の塩で調理します。みじん切りしたしめじを大きなフライパンに入れ、少し火傷します。水が乾いたら、ニンニク、玉ねぎ、刻んだナッツ、塩、オリーブオイルを加え、最大3分間炒める。煮込んだキヌアを加えて、緑の調味料を添えます。

11.パンケーキ

誰が夜にパンケーキを食べられないと言うのですか？健康的で健康的な食材で作られている限り問題ありませんが、実用的でおいしいスナックとして最適です。準備の提案：溶き卵、オート麦ふすま、緑色のスパイスで作り、油をさすことなくテフロン加工で入れます。詰め物オプション：トマトとレタスまたはワカモレを添えた鶏肉の細切り。

12.ワカモレ

メキシコ料理が好きな人にとっては、これは素晴らしいオプションです。ワカモレは非常に健康的で、アボカドは私たちの健康に優れた脂肪を含んでいます。推奨される準備：アボカドをつぶし、細かく刻んだトマト、レモンジュース1個、玉ねぎのみじん切り、塩、コショウ、オリーブオイルを加えます。パンケーキを詰めたり、おせんべい、サラダドレッシング、白身のおかずと一緒に食べることができます。

ルアナは、就寝の3時間前までに食べることが理想的であると説明しますが、これは各個人のルーチンによって異なります。理想的な時間を示すことは不可能であり、就寝時刻の1時間前までに、この夜に満腹感を刺激する果物、茶、または油糧種子の夕食をとることができます。夕方にトレーニングやジムをする人は、トレーニング前のスナックを食べることができます。トレーニング後は、卵、鶏肉、魚などの良質なタンパク質源と生サラダまたは根で軽い夕食を準備します。

パンは大きな悪役ですか？

専門家によると、パンは小麦を含む食品であるため、夜だけでなく問題でもあります。小麦は、体内で砂糖のように振る舞うことに加えて、血糖値を上昇させ、それによってインスリンを増加させ、脂肪の貯蔵を促進して体重増加をもたらします。さらに、小麦は疲労、不機嫌、いらいら、空腹などの症状を引き起こし、それを消費することで体がますます病みつきになります。

免疫、炎症、糖尿病、心臓病、アレルギーにも関わっていますか？それ以外に、パンはトランス脂肪、糖、防腐剤などのさまざまな化合物を含む製品です。つまり、より少ない製品とより多くの本物の食物を消費する必要があります。つまり、可能な限り最も自然な形の食物を意味します。フレンチと全粒粉の2種類のパンの間では、繊維、種子が含まれ、ほとんどの場合全粒粉100％で作られているため、最良の選択肢は茶色のパンです。

だからこそ、パンの起源と信頼性をチェックし、常に組成物に表示すべきラベルを読んだり、全粒粉を読んだりすることが重要です。葉酸が豊富な小麦粉？これはよくあることです。