ファーストフードがほとんどの食物連鎖を支配している世界では、多くの人々がより健康的な食事を維持する方法を探しています。ライフスタイルを変える、体重を減らす、または健康を改善するかどうかにかかわらず、適切な栄養は摂取するものだけでなく、摂取するとき、摂取する量、摂取する食物をどのように準備したかということです。そして、長年の研究により、単純な食事習慣が強力な健康ツールに変わりました。
誰もが炭水化物、繊維、果物、野菜、タンパク質、糖分、脂肪を含むバランスの取れた食事を摂ることが不可欠ですが、すべてを適切な量と方法で服用して食べる必要があります。最も適切なのは、それぞれが栄養士を探して、その人の日常の種類や好みに合った特別な食事をとることです。
リオデジャネイロのサンタ・カサ・デ・ミセリコルディアの栄養士ジセラ・ペレスによると、より健康的な食事方法への第一歩は、食べ物の作り方を知ることです。そのためには、週ごとのメニューと適切に設計された買い物リストを計画してセットアップし、過払いや無駄をなくすことが重要です。さらに、メニューが設定されている場合、既製のサンドイッチを準備して購入したり、路上のどこかで食事をしたりするリスクはありません。それはすべての家庭料理が健康であることを意味しませんが。
多くの場合、食品を準備するときに栄養の違いを生むのは小さな変更です。たとえば、調味料の選択は、食品の調理において非常に重要です。
栄養ケアのスペシャリストである栄養士のRoberta Silvaによれば、チャイブとネギを使って、オムレツ、リゾット、赤、白身の肉、ジャガイモ、ソースのパイフィリングを作ることができます。スープには、パセリ、パセリ、タイム、またはベイリーフを追加できます。魚、家禽、野菜にはカレーを追加できます。一般に、人々はこれらのスパイスを使用する習慣がありませんが、試してみると、それらは優れており、料理に風味を付けることに加えて、食事ははるかに健康的であることがわかります？
食生活を変え、より健康的な食事を維持するために栄養士が提供したヒントのリストを以下に示します。
1.調理済みの食事
食物が未知の方法で準備されるとき、それを食べないほうが良いです。既製の料理には通常、ナトリウムと防腐剤がたくさん含まれています。ナトリウムは、体液を保持することに加えて、腎臓を傷つけ、血圧を上昇させます。これは、心血管疾患を持つ人々に合併症を引き起こす可能性があります。
2.調味料の準備
米、肉、または他の食品用の調味料を使用する方がはるかに簡単ですが、これらの調味料には過剰なナトリウムが含まれています。ニンニクとタマネギの組み合わせを常に好み、食べ物を蒸し、自然な調味料を乱用します。
3.調理中の大豆油、仕上げ中のオリーブ油
食品の調製に油を使用する必要があり、大豆油をほとんど使用せず、好む場合は、高温に耐え、中温ではそれほど酸化しません。オリーブオイルとキャノーラオイルを使用することをお勧めします。キャノーラオイルは、食品の仕上げにおいて分子構造が弱くなっています。
4.脂肪の多い乳製品
牛乳、チーズ、その他の誘導体はカルシウムの供給源ですが、これらの食品の脂肪は栄養価を追加しません。スキムバージョンとセミスキムバージョンに置き換えます。さらに、ストロガノフのサワークリームの代わりに、ナチュラルヨーグルトを使用できます。健康的で洗練された方法でヨーグルトを使用するレシピがたくさんあります。
5.野菜の茎
クレソン、ニンジン、ビート、コラードなどの野菜を捨てないでください。これらの茎にはビタミン、ミネラル、繊維が含まれています。天然スパイスできれいにし、刻み、ソテーします。濃い緑の葉はすべて鉄分が豊富で、必ず楽しんでください。
6.油なし、天然調味料入り米
おいしくて栄養価の高い米を作るには、油も調味料も使用する必要はありません。ニンニクとタマネギを焦がし、沸騰したお湯を加える時間になると、水は油の働きをし、米は無脂肪です。
7.野菜入り豆
豆を調理するときは、圧力鍋にカボチャまたはビートルートを入れます。野菜が崩れ、豆の味がより良くなり、より栄養価が高くなります。非常に脂っこいだけでなく、ソーセージなどのソーセージは通常、大量の塩で味付けされています。
8.野菜の調理
野菜を調理するときは、パンを閉じておいてください。蒸気が鍋に残っていると、ビタミンが調理水に残ります。クッキングソース、スープ、ご飯、豆など、他の準備でこの水をお楽しみください。そうすれば、より栄養価の高い料理ができます。
9.揚げ物を避ける
ハンバーガー、ポテト、パン粉をまぶしたステーキ、ナゲットをオーブンで焼くことができます。食品をグラタン皿に入れて焼くだけです。パンが非粘着性の場合、グリースを塗る必要はありません。そうでなく、食べ物がくっつく場合は、ベーキングシートに少量のマーガリンを塗ってください。 「油に浸した揚げ物を食べないことで、大量のカロリーの消費を停止し、肥満、高コレステロール、心臓病の発症などの健康上の問題も回避できます」と栄養士のロベルタ・シルバは説明します。
10.自家製のミートボールとハンバーガーを作る習慣を作ります。
非常に脂肪の多い肉を避けるには、鶏の胸肉または赤身の牛肉を使用します。電話する？ミートボール生地では、小麦粉の代わりに細かいフレークのオート麦を使用するのが良い選択肢です。オート麦は繊維が多く、コレステロールを下げ、食事から余分な脂肪を除去するのに役立ちます。ミートボールは自家製のトマトソースで調理でき、ハンバーガーは焦げ付き防止のフライパンで焼いたり焼いたりできます。
11.独自のトマトソースを準備する
完熟トマトを切り刻み、ニンニク、玉ねぎなどで炒め、水で覆い、トマトが崩れるまで弱火で調理します。ニンジンを一緒に追加すると、ソースから酸味を取り除くのに役立ちます。調理したら、ブレンダーで叩いて準備を整え、瓶に入れてしっかり閉じて凍結します。そうすれば、ソースはより健康的になり、通常はナトリウムと防腐剤をたっぷり含んでいる缶詰の加工食品の使用を避けられます。
12.ナチュラルフルーツジュースを作る
季節のフルーツを探しましょう。いつもよりおいしく、ジュースを作ります。多くの果物はすでに甘くて十分な風味を持っているため、甘くする必要はありません。また、パイナップルジュースにミントを加えるなど、ジュースの味を滑らかにするいくつかのトリックを選択することもできます。果物のこの部分には腸が適切に機能するのに役立つ繊維が豊富であるため、果物の皮を使用してお茶やジュースを作ります。
13.デザートをフルーツに置き換える
果物はビタミン、食物繊維、水、カリウムの重要な供給源であり、バランスの取れた食事には毎日の摂取が不可欠です。しかし、それらの機能は、甘くされていない場合にのみ正しく適用されます。たとえば、イチゴを食べたり、コンデンスミルクを追加することはお勧めしません。甘いものを食べる衝動が来たら、果物を食べてください。時間がたつにつれて、その量の砂糖に味が慣れ、果物の甘いものはアイスクリームのように美味しくなります。
14.あえて味
料理に特別な味を与えるためにスパイスを使用および乱用しますが、人工的なものは使用しないでください。食品の準備にハーブを使用し、茎やオレガノ、サルビア、ローズマリーなどの乾燥ハーブもお楽しみください。健康的なデザートを作るには、調理済みの果物にシナモン、生inger、バニラを使用します。
子供の給餌
毎日の料理の習慣を改善するための栄養士からのヒントに加えて、胃科小児科医のアナレナータバダンは、子供の食事を改善するためのヒントを提供しました。
8ヶ月の年齢から、子供がベビーフードの成分を分けて風味を区別することが重要であるため、彼女は各食品が異なるユニークな味を持っているという事実に慣れて、何を喜ばせるかを学びます味わえない
子供が食べない場合はどうなりますか？
あらゆる種類の食品を早期に挿入するのは正しいことですが、子供が食べていない場合は、野菜を食事に入れるコツがあります。にんじんをすりおろす、パンケーキ生地でビートルートまたはほうれん草を打つ、豆に砕いた亜麻仁を振りかける、または子供のジュースでケールなどの野菜を打つ。しかし、小児科医は「これは極端な場合のためです」と警告しています。
理想的なのは、できるだけ早く健康的な食事を取り入れ、有機食品を選び、購入した製品のラベルを読んで、砂糖や防腐剤を含まないナトリウム、全粒穀物が少ないものを選ぶことです。そして、あなたが天然ジュースを与えることができないならば、有効である市場に選択肢があります、ちょうど選択する方法を知っていますか？、アナ・レナータに警告します。
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