脚とBut部のエクササイズ

まず第一に、あなたはそれが私たちがそれらの硬い脚と尻を持つことができるのは瞬く間にないことを認識する必要があります。それには多くの決意と意志が必要です。これに気づいた後、演習に行きましょう。

以下は、少なくとも週に2回行うべき一連の脚と尻のエクササイズです。エクササイズが簡単になると、セットとエクササイズの間隔を短くして強化します。

演習1

最初のエクササイズは、膝が脚に対して90°の角度を形成するように「前進」することです。このエクササイズでは、膝がつま先のラインを超えないようにすることの詳細に従う必要があります。

開始位置に戻り、もう一方の脚で同じ動きをします。後脚の膝は少し曲げて床に向ける必要があります。 2〜3セットの16〜24回の繰り返し（合計）を練習します。セット間の45秒から1分の間隔。

演習2

足を肩幅に平行にして立ち、膝を曲げて、おおよそ90°の角度で座っているようにします。この動きは、膝がつま先のラインを超えないように実行する必要があります。このエクササイズで最も効果的な筋肉は、大腿四頭筋とbut部です。 12〜20回の繰り返しを2〜3セット実行します。セット間の45秒から1分の間隔。

演習3

前の演習と似ていますが、ステップが横向きに実行されます。膝が足の前の想像上の線に突き出ないようにしてください。開始位置に戻り、もう一方の脚でエクササイズを行います。大腿四頭筋、内転筋およびbut部で機能します。 16〜24回の繰り返しの合計2〜3セットを実行します。セット間の45秒から1分の間隔。

演習4

たとえば、階段などの障害物の前に立って、片足をその上に完全に置き、膝を90°〜100°の角度に置きます。障害物の上向きの動きを行い、反対側の膝を腰の高さに上げます。ゆっくりと開始位置に戻り、再び上昇します。 45秒から1分間隔で、各脚で12から20回の繰り返しを2から3セット実行します。

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