20種類のビタミンAを豊富に含む食品を今すぐお皿に

レチノールとしても知られるビタミンAは、視力の健康に不可欠な役割を果たし、免疫システム、生殖機能、および歯、皮膚、髪を含むさまざまな臓器の成長を強化します。

コラーゲンの生成を刺激し、細胞の再生に作用し、抗酸化特性を有することにより、このビタミンはニキビや早老化に対抗するという利点があり、化粧品に広く使用されています。

さらに、細胞DNAを酸化するフリーラジカルによって引き起こされる損傷を減衰させる能力があるため、ビタミンAはさまざまな癌との闘いにおいて重要な役割を果たします。

ビタミンAの推奨される1日摂取量は、男性で900マイクログラム（mcg）、女性で700 mcg、小児および青年で300から600 mcgです。食べ物からそれを得る方法を学びましょう：

10ビタミンA豊富な動物向け食品

ビタミンA自体は、肝臓、魚油、バターなどの動物性食品にのみ含まれています。ビーガンダイエットに従う場合は、次のトピックにリストされている野菜からこのビタミンの前駆体を入手できることに注意してください。

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食品の注文は、食品の平均的な部分によって提供される推奨される1日摂取量（RD）の割合に従って定義されました。そうすれば、この栄養素の健康的なレベルを維持するためにプレートに置く必要があるものをより簡単に計算できます。

1. 牛レバーステーキ：平均部分はDRの713％（6,421 mcg）を提供します。
2. タラ肝油：小さじ1はDRの150％（1,350 mcg）を提供します。
3. サーモン：フィレットの半分はDRの25％（229 mcg）を提供します。
4. マグロの魚：缶の4分の1がDRの24％（214 mcg）を提供します。
5. ヤギのチーズ：1つのスライスがDRの13％（115 mcg）を提供します。
6. バター：大さじ1杯でDRの11％（97 mcg）が得られます。
7. チェダーチーズ：1つのスライスがDRの10％（92 mcg）を提供します。
8. 鉱山チーズ：1つのスライスがDRの8.5％（80 mcg）を提供します。
9. ゆで卵：大きなユニットはDRの8％（74 mcg）を提供します。
10. クリームチーズ：大さじ1杯で5％のDR（45 mcg）が得られます。

一般に、このリストの食品は非常にカロリーが高いため、それらと次の野菜の選択肢のバランスをとることは興味深いです。

プロビタミンAが豊富な10種類の植物性食品

植物性食品は既製のビタミンAを提供しませんが、プロビタミンAとして知られているアルファカロチンおよびベータカロチンタイプのカロテノイドが豊富です。ビタミンA自体。

しかし、人口の45％がこれらの前駆体カロテノイドをビタミンA自体に変換する能力を著しく低下させる遺伝的変異を持っていると推定されています（1、2）。したがって、これらの人々にとって、植物の食物だけを食べることは、体内のこのビタミンのレベルを維持するのに十分でないかもしれません。

リスト上の食品の順序は、プロビタミンAをビタミンAに完全に変換できる生物を常に考慮して、平均的な割合で提供される推奨1日摂取量（RD）の割合として定義されました。

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1. 焼きSweet：1カップでDRの204％（1,836 mcg）が得られます。
2. かぼちゃ：1カップはDRの127％（1,144 mcg）を提供します。
3. ゆでキャベツ：1カップでDRの98％（885 mcg）が得られます。
4. カリフラワー：1つのカップがDRの80％（722 mcg）を提供します。
5. 生のニンジン：平均単位はDRの64％（577 mcg）を提供します。
6. 調理されたニンジン：平均単位はDRの44％（392 mcg）を提供します。
7. 赤ピーマン：大きなユニットは、DRの29％（257 mcg）を提供します。
8. マンガ：平均単位はDRの20％（181 mcg）を提供します。
9. カンタロープメロン：大きなスライスはDRの19％（172 mcg）を提供します。
10. グレープフルーツ：平均単位はDRの16％（143 mcg）を提供します。

遺伝子変異を持つ生物は、これらの食物からはるかに少ない量のビタミンAを摂取することを忘れないでください。他のソースからこの栄養素を摂取する必要があります。

ビタミンAちょうどいい

ビタミンAの欠乏と欠乏は、髪の毛が薄くなる、皮膚の病変、ドライアイ、夜間失明、低免疫など、多くの問題を引き起こす可能性があります。しかし、このビタミンの過剰は健康に有害である可能性があり、皮膚の乾燥、骨や関節の痛み、めまいを引き起こします。

したがって、あなたの食事に根本的な変更を採用するか、ビタミンAの補給を開始する前に、専門家の助言を求めることが常に推奨されます。

How I Beat Cancer! (四月 2024)