不眠症に対処するための31のヒント

不眠症はよくある問題で、あなたの名前を聞くのは恐ろしいことです。さまざまな障害や病気の症状は、生活の質、職業上のパフォーマンス、社会生活、その他のさまざまな側面に何らかの損傷を引き起こす可能性があります。

調査によると、ブラジルでは約40％の人々が中等度から慢性の不眠症に苦しんでいます。これは非常に高い数字です。不眠症は日常生活の簡単な対策でしばしば防止できる悪であると考えています。いくつかの研究は、更年期障害やそれ以上の年齢の女性が問題に苦しむ可能性が高いことさえ示しています。

不眠症は一晩、数日、数週間、一年、さらには一生続きます。しかし、結局のところ、不眠症とは何ですか？神経学者であり、PUC-Campinas School of MedicineのLuis Eduardo Belini博士は次のように説明しています。不眠症は、満足のいく睡眠に必要な時間の短縮に関連する場合がありますか？

「症状の中で、睡眠にかかる時間の増加を強調し、夜中数回目を覚まし、予定の時間よりもずっと前に目覚め、再び眠ることができない」と彼は付け加えた。

睡眠不足は、心血管の問題、集中力の欠如、肥満、うつ病、糖尿病などのさまざまな病気、ならびに疲労、不機嫌、眠気の原因となる可能性があります。これが問題を解決するために不眠症の原因を探すことが重要である理由です。それは、身体的、遺伝的、精神的、生物学的または社会的などのさまざまな要因の相互作用から発生する可能性があり、他の睡眠障害と関連して悪化する可能性があります。さらに、うつ病、不安、およびいくつかの薬物または物質は、障害の発症を促進する可能性があります？、とLuis Eduardo Belini博士は述べています。

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非常に一般的ではありますが、不眠症の患者の5％のみが医療援助を求めています。問題が2か月以上続く場合、慢性とみなされることがあり、睡眠の専門家に原因を評価し、適切な治療を求めることをお勧めします。

あなたまたはあなたが知っている誰かが休まないでベッドから出る、または羊を数える眠れない夜を過ごすのルーチンを理解している場合、問題を解決するのに役立つかもしれないこれらのヒントに注意してください：

ヒントに行きましょうか？

01.日中の睡眠時間と疲労度を追跡します。 これは、あなたの体がどのように振る舞うのかという理由を明らかにするのに役立ちます。医師によく知らせることも重要です。

02.寝る前のセックス。 セックスやマスターベーションは、あなたがそれを永久に消すのに役立つ素晴らしいヒントです。オーガズムの緩和は、最大の睡眠補助薬の1つです。

03.部屋に電子機器はありません。 ベッド、寝室にはテレビ、コンピューター、タブレット、ビデオゲーム、携帯電話はありません。彼らは目覚め、あなたの注意を支配することができ、まだ照らされているので、休息環境を危うくしています。

04.就寝前の議論はありません。 就寝前に話し合いや関係の問題を解決しようとしないでください。問題を翌日に残します。

05.テクノロジーの助けをお楽しみください。 睡眠の挙動を監視するのに役立つアプリケーションがあります。彼らはあなたのスケジュール、あなたのライフスタイル、休息と睡眠に関連するあなたの目標を扱い、あなたの個人的なニーズに応じてヒントを与え、計画を支援します。

06.睡眠のために着る服を選択してください。 たとえ小さくても不快感を引き起こさない軽い生地を優先してください。羊毛が肌に触れたり、ボタンやひもが付いている部分に触れたりしないでください。一部の専門家は、衣服を着用せずに寝ることがさらに良いことを示しています。

07.解決すべき問題について考えないでください。 寝るとき、その瞬間は仕事や個人的な問題ではないことを受け入れなければなりません。不安になります。就寝時間は、人生のきゅうりについて絶望することではありません。

08.健康的な食事に賭けます。 より健康的な栄養を選択することに加えて、栄養特性に応じて、寝る前に避けるべき、または優先すべき食物のリストがあります。

09.不眠症の治療。 科学は不眠症と戦うためのいくつかの治療法を提供します。これは単に栄養の再構築、習慣の変更、またはより深刻な場合には薬の服用です。

10.一定のノイズ。 ファンやエアコンなど、一定の強度の音でリラックスする人がいます。

11.生活水準とスケジュール。 朝起きて、夜遅くまで起きていることがわかっている場合は、予約を避けてください。あなたが目を覚ますことができるかどうかの質問でさえ、あなたの残りを台無しにすることができます。

12.不眠症と戦うためのサプリメント。 一部の薬用サプリメントには、睡眠調節ホルモンであるメラトニンが含まれています。

13.照明の程度。 就寝前に光量を減らし、コンピューターの画面やスマートフォンの明るさを減らします。このように、あなたはそれが減速する時であるとあなたの体に警告しています。

14.絶望しないようにしてください。 眠るべきだと思うほど苦しむほど、眠りにつくのが難しくなります。夜明けで眠れない場合は、それを忘れて、別の環境で他の人と一緒にリラックスして眠りが戻ってくるようにしてください。

15.動物と一緒に寝ることは、助けたり妨げたりすることがあります。 ペット動物は、アレルギー、喘息、または刺激を引き起こす可能性のある髪を残します。また、浅い睡眠をとると、動きが遅くなります。一方、近くにペットを置いてリラックスする人もいます。ペットの存在に応じて睡眠の行動を分析します。

16.睡眠位置を適切に選択します。 一部の体位は示されており、他の体位は良い睡眠と身体のために避けるべきです。たとえば、仰向けに寝ると、無呼吸になりやすい人が気分を害する可能性がありますが、最もリラックスできることが示されています。

17.必要以上に寝ないようにします。 早起きや残業の回避などの対策は、体の調節に役立ちます。

18.眠れない場合は、ベッドから出ます。 性と睡眠に関するベッドのみの運動を行うことが重要です。ベッドの上で寝返りを避け、眠れない場合は別の部屋に移動します。

19.就寝前にテレビを見たり刺激的な本を読んだりしないでください。 彼らはあなたの注意を保持し、理想が正反対の時にあなたをより目覚めさせることができます。

20.この目的のために休憩環境を調整します。 白い照明よりも黄色の照明を優先し、室温を快適にし、部屋に入る音を防ぎます。

21.電話の電源を切ります。 メッセージ、不要な電話、または電話画面のライトでさえ、眠りにつかないことがあります。潜在的な緊急性がなく、電話の目覚まし時計を使用する必要がある場合は、機内モードにします。

22.なだめるような飲み物。 お茶や温かい牛乳は、不眠症に対する強力な武器になります。心を落ち着かせるお茶またはミルクを選択してください。これには、睡眠の質に影響を与える特性があります。

23.アルコール飲料は避けてください。 アルコール飲料はあなたをより疲れさせるように思えるかもしれませんが、実際には睡眠を妨げる刺激剤です。

24.ホットバス。 温かいお風呂は、睡眠を早めるために必要なリラクゼーションかもしれません。

25.コーヒーと刺激的な飲み物を扱う。 就寝前だけでなく、一日中。

26.アンビエントボリュームでリラックスできる音楽に賭けます。 可能であれば、一定期間後に無線を自動的にオフにするようにプログラムしてください。

27.就寝前に行う時間と活動を含む睡眠ルーチンを維持します。 このようにして、あなたはあなたの体に慣れ、眠りにつくたびに再適応を避けます。

28.リラクゼーションテクニック ヨガや瞑想のように、リラックスしてより簡単に睡眠をとることを実際に教えることができます。

29.午後の昼寝は避けてください。 あなたの体が好意的に反応するための休息ルーチンを確立することが重要です。日中の短い昼寝（最大30分）は、夜の睡眠を妨げず、より生産的な一日を過ごすのに役立つ場合があります。ただし、夜の計画を邪魔しないように、午後3時以降の睡眠は避けてください。

30.リラックスできるマッサージに賭ける おやすみなさいの睡眠のためにあなたの体を準備します。

31.定期的な運動をする、しかし休む前の時間の練習を避けなさい。

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