健康
四月 4, 2024
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体重を減らす方法：健康で体重を減らすための14のヒント

減量は世界で最も困難な作業ではありませんが、減量プロセスを経験した人なら誰でも知っています。献身、忍耐、忍耐が必要です。しかし、それは確かに価値があります！

美的理由または健康上の懸念のために体重を減らしたいと判断した人は、まずこのプロセスをガイドできる栄養士の助けを求めるべきです。また、それを覚えておく必要がありますか？および/またはほとんど即時の結果を約束するラジカルは有害であり、効果的かつ永続的な減量を提供する可能性は低いです。

ほとんどの人がすでに知っているように、体重を減らすことには秘密はありません。それは、定期的な運動と組み合わされた良好な栄養の結果です。

ただし、いくつかのガイドラインは重要であり、このプロセスに役立ちます。次のヒントを確認してください。

1.健康的な食事に従ってください

最初の方向はそうでなければできませんでした。バランスの取れた食事に従わなければ、誰も健康的で永続的な方法で体重を減らすことはできません。

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Contours Academyの栄養士であるCarina Amorim deSáは、可溶性および不溶性の繊維が豊富な食品について説明しています。 100％全粒粉パン、玄米、キノア、亜麻仁、チアビーンズ、オート麦、レタスなどの野菜、コラード、エスカロールなどに含まれています。？彼らは体重を減らすために探している人のメニューを見逃すことはできません。「まあ、栄養価が高いことに加えて、腸の機能を促進し、満腹感を高め、カロリー消費の削減につながります」と彼は言います。

栄養士によると、これらはアクティブな代謝を維持し、エネルギー生産を増やし、減量を促進するために重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質の最良の供給源であるため、食事中に果物、野菜、野菜が不足することはありません。。

「鶏肉、卵、魚などの優れたタンパク質源は、高カロリー消費を避けながら筋肉量を維持し、満腹感を高めるために重要です」とカリーナは付け加えます。

2. 3時間ごとに食べる

カリーナデサは、3時間ごとに食べると代謝が活発になることを強調しています。つまり、体は保存を避けますか？食物は常にエネルギー生産のために到着することを理解しているため、あなたの毎日の活動を行使するためのカロリー？

栄養士は、これは面白いと説明しています。カロリーは、無料の日に？食事から、代謝が活発な体は、余分なカロリーを消費しやすくなります。

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加えて、カリーナは、3時間以上絶食すると、コルチゾールと呼ばれるホルモンを放出し、腹部脂肪の増加と筋肉の破壊を引き起こします。「代謝が遅くなり、減量が困難になるため、これは非常に悪いことです」と彼は言います。

3.餌を忘れない

一部の人々は、忘れたり、時間がないため、あるいはこの比較的短い時間で空腹を感じないためでも、3時間ごとに食事のガイドラインに従うことが難しいと感じています。

ただし、エスケープはありません！ 3時間ごとに食べる習慣がなく、健康的に体重を減らしたい人は、この習慣を作成する必要があります。

食物を薬と考え、体重を減らすために食べることを考えなければなりません。それがアイデアです。だから、あなたが食べるのを忘れないように、あなたの携帯電話またはカレンダーに通知を入れてください。

たとえ人がごくわずかしか食べ始めなくても、身体は順応し、決まった時間に空腹を感じ始めます。そして、代謝は加速しており、それ以降、3時間ごとに食事をせずにいるのは難しいでしょう？、栄養士を追加します。

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4.たくさんの水を飲む

カリーナデサは、水がエネルギー生産に不可欠であることを指摘します。水は食物をエネルギーに変え、これらの栄養素と酸素を細胞に運ぶのに役立ちます。「解毒作用があり、鼓腸、体液貯留、片頭痛、疲労を防ぎます」と彼は説明します。

栄養士は、すでにコップ一杯の水を飲んで一日を始めて終わらせるように人を導きます。「必要に応じて、一日中、水の警告とともに携帯電話にもリマインダーを付けてください。 500mlまたは1.5lの水のボトルを職場のできるだけ近くに置いてください。ウォータークーラーを通過するたびに、コップ一杯の水を入れて飲んでください。

注意！渇きが来るのを待って水を飲まないでください。それはすでに脱水症の兆候です。つまり、あなたの体はすでに水の不足に苦しんでいますか？

5.高血糖および栄養不足の食物を避ける

健康的な食事を摂ることも、逃げ出すことを示唆していますか？いくつかの食品の。？グリセミックインデックスが高く、精製食品などの栄養素が低いもの（白米、白パン、お菓子、砂糖全般）は避ける必要がありますか？カリーナデサは言います。

6.加工食品、揚げ物、ソーセージを避ける

栄養士のカリーナは、アイスクリーム、ヌードル、クッキーの詰め物、ケーキ、マーガリン、ミルクチョコレートなどの工業化された食品を避けることが重要であると指摘しています。「彼らは飽和脂肪が多く、栄養素がほとんどない」と彼は言う。

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体重を減らしたい人は、揚げ物、黄色のチーズ、ソーセージ（ハムなど）、余分な塩分も避けなければなりません。

7.加工ジュースやソーダの摂取を避ける

飲料については、カリーナデサが強調しますが、工業化された箱のジュースをできるだけ避ける必要がありますか？これらは砂糖が非常に豊富であり、ソーダから逃げるからです。

8.アルコール消費を避けるか減らす

多くの人々は週末にビール（または他のアルコール飲料）を飲む習慣があり、それは確かに食事の適切な進歩を妨げる可能性があります。

その場合、週末ごとに好きな飲み物を一定量設定し、目標を超えないようにします。もちろん、通常よりも小さくする必要があります。したがって、毎週末、飲酒量が少なくなるまで順応するまでわずかに減らしてください。

栄養士は、問題の飲料の完全かつ根本的な制限を避けることが重要であると指摘しています。？もう1つの重要なガイドラインは、アルコール1杯ごとに1杯の水を消費することです。飲酒量を減らしながら、脱水症状を避けますか？

9.適切な身体活動を選択する

逃げ道はありません：減量したい人は運動する必要もあります！解くのは簡単な方程式のようにさえ思えます：カロリーの少ない食べ物（脂肪と加工済み）を食べ、カロリーの少ない食事（赤身の繊維と肉）を優先し、カロリー消費を増やして、楽しい活動と減量を考えるとそうです。しかし、健康的な減量の鍵は、良好な食事と監視された身体活動を組み合わせることであり、特に女性の身体に焦点を当てています。ContoursAcademyの教師FabíolaDiasとFláviaFreitasを強調します。

また、専門家によると、女性専用のジムでのクラスは、格闘運動（ボクシング、空手など）を組み合わせたクラスとともに、高いカロリー消費量があります。たとえば、適切に設計された回路は、週に3回行われた場合、1時間あたり665カロリーのエネルギー消費があります。ボディコンバットのようなファイトクラスでは、損失は1時間あたり495から700カロリーですか？ファビオラとフラビアは説明します。

「比較のアイデアを提供するために、レースで地形の変動とコースの不安定性がある場合、平均速度9 km / hを維持する場合、カロリー損失は1時間あたり最大600カロリーです」と彼は付け加えます。先生。

10.身体活動には少なくとも30分かかります

今日では、日常生活が急増しているため、多くの人々は運動する時間がほとんどないと不平を言っています。しかし、健康的な方法で体重を減らすためには、身体活動の規則性を維持することが不可欠です。

「たとえば、1週間に3回、30分間活動を続けることができれば、結果は驚くべきものになります」と教師のファビオラとフラビアは強調します。

11.必要に応じて、歩く

ジムに行くのが嫌いな人もいます。ただし、運動をやめる理由はまだありません。

？ウォーキングは好気性の優れたアクティビティです。フラビアとファビオラを強調します。「この場合、週に3回30分間歩く規則性を維持する必要があります」と教師は付け加えます。

12.運動前と運動後の食事を忘れないでください

カリーナ・デ・サは、トレーニング前の栄養豊富な食事が、筋肉の異化を回避するだけでなく、トレーニング中に疲労することなく運動を強化すると説明しています。「エネルギー消費に関して最も活発な除脂肪体重を失うことはありません」と強調しています。

運動後、栄養士のカリーナは、栄養は筋肉の回復、つまりグリコーゲンの筋肉への置換を確実にし、再び劣化を防ぐために重要であると説明します。「ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素に加えて、身体による良好なエネルギー生産を維持し、身体活動によって生成される炎症プロセスを和らげるためにも重要です」と彼は言います。

13ストレスから離れる

あなたの体の機能に影響を及ぼし、体重減少に寄与する可能性のある別の要因はストレスです。メンタルヘルスを大事にすることで、健康的な食事と運動を続けるためのエネルギーを増やすことができます。さらに、平和で健康な心と活発な身体の両方を提供する活動を探すことができます。ヨガ、ピラティス、ランニングが良い選択肢です。