健康
四月 10, 2024
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血糖指数とは何か、なぜそれを知ることがとても重要なのかを知る

現在、グリセミックインデックス（GI）について多くのことが言われています。しかし、誰もがこれが何を意味するのか、なぜこの要因を知ることが重要なのかを知っているわけではありません。

要するに、グリセミック指数は、食物に存在する糖が血流に到達する速度の指標を表します。

人が炭水化物食品（シリアル、パスタ、米、ジャガイモ、果物など）を食べると、炭水化物が異なる速度で血流に入ることを理解する必要があります。たとえば、食物にも繊維が含まれている場合、または複雑な炭水化物タイプがある場合、速度は遅くなるため、食物の血糖指数は低いと見なされます。

機能栄養士のHelose Odebrechtは、血糖指数は食後の血漿グルコース濃度、つまり摂取直後の影響を考慮した食品分類システムであると説明しています。「低グリセミック指数の食品は、高血糖症（血糖値の上昇）および高インスリン血症（インスリンホルモンの放出の増加）に対する反応が低いことが認められています」と彼は言います。

「食品のグリセミック指数は、糖尿病の治療における食事プロトコルの1つであり、30年前の発見以来議論されてきました」と栄養学者は言います。

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「研究は、食後の血糖値と炎症率の低下に対する低グリセミックインデックスダイエットのプラスの効果を示しています」とHelouseは付け加えます。

Linnus Institute RJのオルソモレキュラー医師であるGilberto Kocerginskyは、食品は3つの血糖インデックスカテゴリに分類されると説明しています。

グリセミックインデックスが55以下の場合は低い。
中、血糖指数が56〜69の場合。
グリセミックインデックスが70以上の場合、高。

なぜ食品のGIを知ることが重要なのですか？

この概念を知ることは、特に糖尿病患者の場合にだけでなく、健康的な食事をしたい人やスポーツをしたい人にとっても、血糖をコントロールするために重要です。

Kocerginskyは、食品のグリセミックインデックスを知ることで、食品に含まれる糖の量、したがって放出されるインスリンの量を知ることができると指摘しています。インスリンの慢性的な放出が多すぎると、インスリン抵抗性と脂肪の蓄積につながりますか？

Helouseにとって、どの食品が血糖をより速く増加できるかを理解することは、改善されたメニュー構成を認識して、体重増加、肥満、減量の困難、高血中インスリン（これらすべての要因につながる）、特に2型糖尿病の発症リスクの増加？

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栄養士は、グリセミック指数が高い食品は、このホルモンによって生成されるインスリンの産生と炎症反応を刺激すると指摘しています。？これは、健康的な食事計画の質において重要なパラメーターですが、指標とは異なる食品の血糖負荷など、他のことも考慮する必要があります。このパラメーターは、サービングの炭水化物含有量を考慮していますか？つまり、炭水化物含有量が低く、したがって血糖負荷が低い高血糖指数食品がありますか？インスリンの制御に役立つものは何ですか？

しかし、ガイドラインが高グリセミック指数の食物をメニューから完全に排除することであると考えるのは間違っています。特にグリセミックインデックスを持つ健康食品があるため、高グリセミック食品を排除するだけではいけません。重要な栄養素の摂取量を減らすことができるため、食物を減らすだけでは有益ではありません。重要で本質的なことは、血糖指数を制御できる戦略を用いて、構造化された栄養価の高い食事で、日ごとの食事を整理する方法を知ることです。

ただし、一部の食品はメニューから削除できます。「白粉、デザート、キャンディー、キャンディー、ミルクまたはホワイトチョコレートで作られた白砂糖、パスタ、パンなどの食品をクロスオーバーすることは、たとえ健康的な食品ではないとしても、血糖指数を制御するために重要です」と彼は説明します。栄養士。

しかし、たとえば果物などの自然食品について話すときには、多くの注意も必要です。「彼らは健康で、メニューに適切に含めることができ、各人の個性と特性を尊重します。このため、栄養士はグリセミックインデックスに関してよりバランスの取れた食事をしたい人、または糖尿病患者のオリエンテーションでさえも希望する人に個別のアドバイスを提供することができます。

食品のグリセミック指数

以下に、栄養士Helouseは、低、中、高GI食品の例を挙げています。

低グリセミック指数の食品：リンゴ、ポマスオレンジ、タンジェリン、アボカド、ココナッツ、ナシ、モモ、野菜全般、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、栗、ヒヨコマメ、プレーンヨーグルト、無糖ヨーグルト、チーズ。
中血糖指数食品：アプリコット、ナツメヤシ、グアバ、スターフルーツ、プラム、玄米、キノア、クスクス、牛乳、全粒粉パン100％、全粒粉パスタ100％、全粒粉ビスケット、グラノーラ、オート麦。
高グリセミック指数の食品：バナナ、スイカ、ブドウ、マンゴー、白米、アイスクリーム（砂糖による）、フランスパン、白い小麦粉で作ったパン、グルテンを含まないパン、パスタ、ケーキ、ピザ生地、ラザニア、甘いクッキー、塩味のクラッカーなし繊維。

食事のGIを減らす5つの簡単な戦略

Helouseが指摘しているように、良いニュースは、いくつかの簡単なヒントが食事計画の指標と血糖負荷を制御するのに役立つことです：

繊維にはこの力があるため、繊維源はグルコースの吸収速度を制御するために不可欠です。「オートミール、キノアフレーク、チア、亜麻仁、エンバクふすまなどの可溶性繊維は、食事や食品に加えて、それを制御するのに役立ちます」と栄養士は言います。
良い脂肪源をオリーブオイル、ナッツ、アボカド、スナックや食事の種などの食事と組み合わせてください。「ブラジルのナッツ、ココナッツ、または他の油と種子で中間スナックの果物を消費することは確実な戦略です」とHelouseは言います。
皮付きの新鮮な果物を食べて、繊維の供給を増やしてください。ジュースを避けます。
卵、ヨーグルト、キノア、魚や鶏肉などの赤身の肉などの良質のタンパク質も食事に関連付けられるべきです。
亜鉛やB複合体など、炭水化物の消化を助ける繊維と栄養素が豊富な全粒穀物を常に好む。