母親
マーチ 31, 2024
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妊娠中の運動はママと赤ちゃんに良い

妊娠は魔法の瞬間ですが、身体がさまざまな変化を経験する期間でもあります。体重増加、ストレッチマーク、腫れた足、痛みは、最も一般的な不快感の一部です。

身体運動がそのような不快感を緩和するのに役立ち、よりスムーズで健康的な妊娠に不可欠であることは長い間知られています。また、赤ちゃんや妊娠後の女性にもメリットがあります。

しかし、問題を取り巻く多くの質問がまだあります：どの段階で運動を開始するのか？危険ではないですか？最も推奨される活動は何ですか？この期間中の身体活動は本当に必要ですか？

Celso Lisboa University Centerの共同教授であるRenata Tarevnicは、妊娠中の身体活動が多くの母体および胎児の利益を保証すると説明しています。以下に主な利点を示します。

腰痛の改善;
浮腫の減少。
母体の心肺機能の向上;
体重増加コントロール;
母親が水中で身体活動を行う場合、生まれた赤ちゃんはすでに認識されているような環境を持っています。
赤ちゃんの心拍数コントロール？座りがちな母親よりも活動的に優れています。

妊娠中の女性の体の変化

その期間に最も適切な活動は何かを知るためには、妊娠の各段階で女性の体に生じる変化が何であるかを最初に理解することが不可欠です。

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第1四半期

靭帯と関節が緩んで不安定になり、女性が関節の緊張や怪我を起こしやすくなり、姿勢が悪くなることもあります。

女性は徐々に腰を失いますか？そして、運動がすでに彼女のルーチンの一部であり、彼女の体が良い状態にあるいくつかのケースでは、この変化は彼女に警告するかもしれません。ただし、体重増加は自然であり、赤ちゃんの成長に必要であることを覚えておくことが重要です。

ホルモンの放出は、母乳育児に備えて、乳房の容積を増加させ、乳白色の分泌液滴を生成します。さらに、乳房がより敏感になる場合があります。

膀胱は子宮の圧力が上昇するのを感じ、妊婦は以前よりも頻繁に排尿する必要があるかもしれません。便秘もあなたを悩ませ始めます。

血圧は変化し、最初の数ヶ月で低下する場合があります。これらの変化はめまいを引き起こすことがあります。とにかく、それは純粋な適応の四分の一です。

第2四半期

赤ちゃんが成長し、母親の腹が丸くなると姿勢が変わります。胸の重量が重いため、肩がより曲がる場合もあります。体重増加がより顕著になります。

妊娠のこの中間段階では、妊娠中の女性は、骨盤の周りの靭帯と関節に不安定性を感じます。腹部の直筋が収縮して、赤ちゃんの成長に対応します。保水性がより一般的になります。

女性は通常、エネルギーの急増を感じ、この時間の間に、赤ちゃんの腹での最初の刺激的な動き、または最初の「キック」が起こります。

活動をやりすぎないように注意する必要があります。リラクゼーション、エクササイズ、新鮮な空気のバランスにより、妊婦の身体的パフォーマンスが維持され、妊婦の体調は良好です。

第3四半期

赤ちゃんはすでに十分に成長しており、母親の子宮内により快適に収容されています。これは彼にとっては居心地の良いことかもしれませんが、女性は妊娠の終わりまで安定した体重増加を経験しながら少し不快に感じるかもしれません。

姿勢と歩行の変化はより顕著であり、これは腰痛と不快感を経験する最も一般的な時間です。ホルモンレベルは、関節のたるみを保ち、身体のアライメントと正しい姿勢をさらに重要にします。

母親の子宮が膨張すると、横隔膜に圧力がかかり、息切れが生じます。いくつかの呼吸パターン（ピラティスとヨガ）を学習すると、これらの症状を緩和できます。

多くの女性は集中力が低下しており、短期記憶はこの段階で悪化するようです。

妊婦に最適な身体活動

ヘリンジャーフィットネスの物理教育者兼クリエーターであるクラウディアヘリンジャーヘンリケスは、女性の健康、妊娠中および産後の健康に関する専門的な身体トレーニングを行っており、健康上の妊娠女性は、医学的クリアランスがあるので、筋力強化を促進し、特に楽しい運動を選択する必要があると説明しています。「妊娠はすでに多くの不安の時代ですので、リラックスして緊張を和らげるのに役立つ運動を練習することが重要です」と彼は言います。

通常、女性は吐き気と眠気が過ぎた妊娠後期に運動を始めます、とクラウディアは説明します。この段階では、体幹の安定化筋肉を強化して、腰痛のサポートと予防に役立てることをお勧めします。毎月増加する赤ちゃんの母乳育児、子守、体重増加などの新しい母親の活動をサポートするために、肩と背中の領域も強化する必要がありますか？

？私たちは、各女性が妊娠期への適応で彼女がしていることを続けることが最善であると言うことができます。座りがちな女性には、資格のある専門家を同伴することが望ましい軽い運動から始めることをお勧めします。

レナータは、最も適切な身体活動は、関節への影響を最小限に抑えるものであると付け加えています（水エアロビクス、水泳、ピラティス、ウォーキング）。 •流産のリスクがあるため、妊娠初期には身体活動は推奨されません（最大12週間）。この期間の後、妊娠期間と各女性の個性に応じて体育の専門家によって規定される言及された活動を探しますか？

以下は、妊婦向けに示されている主な活動をよく知っています。

1.水エアロビクス

妊娠中の女性のための水エアロビクスは、身体的および感情的な幸福への利点のために非常に示されています。胎児にとって最も安全な媒体であることに加えて。「水生活動は、関節構造や骨格筋への影響が少ない環境での運動の発達を提供し、生理学的パラメーターのより良い制御を提供します」とレナータは言います。

妊娠中の水エアロビクスによって達成される利点は科学的に証明されており、クラス全体で次のことを対象としています。循環流の最適化;呼吸困難の改善;また、リラクゼーションエクササイズにより、エクササイズ後の基礎に近い状態へのより良い復帰を可能にし、妊娠期間の静かな態度を促進します。それでも、体重のコントロールの重要なヘルパーとして機能しますか？

他のアクティビティと同様に、水エアロビクスの練習には、医療上のクリアランスと、水温（30度以下）および腰痛や重傷を避けるための動きへの注意などの注意が必要です。地域の専門家をフォローアップすることも不可欠です。

2.水泳

水泳も妊娠期間に非常に適した身体活動です。水生環境で行われるという事実により、女性の体は水の特性からいくつかの利点を得ることができ、腫れ、腰痛などの期間のいくつかの一般的な不快感の改善に貢献します。

さらに、この環境で運動する場合、水中では転倒や深刻な影響のリスクが非常に低いため、妊婦はおそらくより大きな安心感を感じるでしょう。

水中では、怪我のリスクなしに体全体が処理されます。ただし、妊娠中の女性とのあらゆるタイプの身体活動に関しては、医療処方が不可欠であり、運動を行う際にはその地域の専門家を監視する必要があります。

妊娠が基準内で起こっていることも重要です。したがって、水泳はおそらく妊娠の終わりまで実行することができます。

3.ピラティス

ピラティスは、主に運動が妊娠中に衰弱する傾向がある腹部および骨盤底筋に焦点を合わせるため、妊娠に非常に示される別の活動です。

身体活動は、柔軟性、強さ、身体認識、リラクゼーションと呼吸を組み合わせます。エクササイズは、腹部と骨盤底の筋肉が収縮すると同時に行われる動きに基づいています。

女性が妊娠前にすでにピラティスをやっていた場合、おそらく彼女は続けることができます。しかし、それでも、産科医に話しかけ、妊娠していることを教師に警告することが不可欠です。

妊娠中にこの活動を開始することを検討している女性については、一般的に妊娠後期にのみ開始することをお勧めします。

妊娠中期には、うつ伏せや腹を立てるなどの姿勢が推奨されないことは注目に値します。そのため、メソッドの専門家のアドバイスを得ることが常に不可欠です。最良の方法は、特に妊娠中の女性を対象としたピラティスクラスを見つけることです。そのため、インストラクターは、何をすべきか、またはすべきでないかを正確に知ることができます。

4.歩く

妊娠中の女性にとって素晴らしい運動は、膝や足首に負担をかけずに健康を保つのに役立つため、歩くことです。さらに、それは大きな費用（ちょうど適切な衣服とスニーカー）を必要としない身体活動であり、通常、妊娠の9ヶ月を通して実行することができます。しかし、もちろん、それはすべて、女性の習慣とそれぞれの場合の医師の指示に依存しますか？

妊娠中の女性が妊娠する前にすでに歩く習慣があった場合、医師はおそらく継続することをお勧めします。ただし、彼女が座りがちな人であれば、非常に軽い歩行で、おそらく2学期だけでゆっくりと開始する必要があります。理想は常に医師のガイドラインに厳密に従うことです。

脱水を防ぐために、常に小さなボトルの水を手に持つことが重要です。また、晴れた時間や暑い時期に歩くことも避けてください。常に軽くて快適な服を着ることが理想です。

5.ヨガ

ヨガは、好ましくは心血管運動（ウォーキングなど）と組み合わせて、妊娠中に健康を保つ良い方法です。練習は、人をより柔軟にし、筋肉の調子を整え、バランスと循環を改善するのに役立ちます。これはすべて、関節にほとんどまたはまったく影響を与えません。

また、呼吸法とリラクゼーション法で機能するため、この期間中に非常に有益です（これは、出産や後の母親の要求に対処するのに非常に役立ちます）。

他のエクササイズと同様に、ヨガは妊娠中に特別な注意が必要であり、医師が承認した場合にのみ練習する必要があります。妊娠中の女性と働くための経験と知識を持っているインストラクターと一緒にクラスに参加することは非常に重要です。

また、産科医だけが、ヨガを始める最適なフェーズについて、そして妊娠が実践されるまでアドバイスをすることができます。

しかし、覚えておいてください：これらは妊娠に適した運動のほんの一例です。重要なことは、女性が好きなものを選んだり、プロの伴奏をして運動を行ったり、もちろん、医師の指示に従うことです。

妊婦が動き続けるためにできる4つのエクササイズ

クラウディアは、妊娠中の女性が活動的で分娩の準備ができている状態に保つために、いくつかのストレッチングと安定化運動を自宅で行うことができると指摘しています。以下の写真で、彼女は何ができるかを例証しています。

1.バタフライストレッチング

床に座って（トレッドミルなど）、足の裏（蝶の形）を集め、膝を床に押し付けます。

2.タートルストレッチング

足を体の下に曲げたまま、腕をまっすぐにして前方に手を伸ばします。

「背中を伸ばすことで、圧力を解放し、上下の脊椎領域の緊張を和らげ、骨盤を開くのに役立ちます」とクローディアは言います。

3.スーパーママエクササイズ

クラウディアによると、この運動は腰の筋肉を強化するのに優れています。「また、部、深部骨盤、下腹部などの姿勢を支える筋肉にも働き、安定とバランスを助けます」と彼は言います。

運動を行うための物理教育者のヒントは次のとおりです。

腕や脚を持ち上げるとき、体重を支持側に伝えないでください。
アライメントを維持したまま、腰を持ち上げたり落としたりしないでください。
赤ちゃんを取り囲み、抱っこしている下腹部の筋肉を視覚化して感じてみてください。

4.股関節挙上運動

足を曲げて床に横になり、腕を体に近づけます。腰をできるだけ高く持ち上げます。次に、ヒップを開始位置に戻します。

骨盤筋の強化の重要性

クラウディアは、妊娠する前、妊娠中、および分娩後であっても、骨盤底の強化は女性のケアであるべきだと説明しています。この筋肉は子宮、赤ちゃん、体液のすべての重量を支え、その弱さは尿失禁を引き起こす可能性があります。産科理学療法士はこの地域の特定の運動を評価して教えることができますが、基本的な収縮運動はおしっこを保持することに似ています？

レナータは、妊娠中は骨盤筋を強化する運動が重要であると指摘しています。「これらも体育の専門家が各妊婦に応じて処方することができます」と彼は付け加えます。

妊娠中の運動に関する9つの質問と回答

以下の専門家は、主題に関する主な疑問を明確にします。

1.妊娠中に運動することは危険ですか？

レナータ・タレヴニック： 産科医がこの妊婦を解放し、彼女が体育の専門家によって導かれる限り、それは危険ではありません。

2.妊娠中の女性はボディービルを正常に行うことができますか？

レナータ・タレヴニック： 妊娠中の女性は、妊娠期間に個別に適応している限り、ボディービルを行うことができます。

3妊娠中の女性は走ることができますか、それとも軽く歩くだけですか？

レナータ・タレヴニック： 関節への影響が少ないため、理想は歩行です。

4.運動中に痛みを感じた場合、妊婦は何をすべきですか？

クラウディアヘリンジャーエンリケ： 痛みを感じる場合は、活動を中止し、それに伴う専門家（産科医、個人）に通知する必要があります。止血の時期であることを示す他の兆候があります：膣出血、頭痛、胸痛、筋力低下。

5.すべての妊婦に最適な運動はありますか？

クラウディアヘリンジャーエンリケ： 妊娠中の女性は、有酸素運動（ウォーキング、水中エアロビクス、水泳、ダンス）と抵抗運動（ボディービル、ピラティス、ヨガ）を行うことをお勧めします。各女性はユニークであり、各妊娠は互いに異なるため、身体活動は母親と赤ちゃんを喜ばせるように選択する必要があります。

6.妊娠前に運動しなかった女性は、この段階で開始できますか？

クラウディアヘリンジャーエンリケ： 妊娠が静かであればできますし、すべきです。研究は、妊娠中に身体活動を行う母親（および赤ちゃん）に対するいくつかの健康上の利点を指摘しています。多くの女性は、妊娠中に世話をし、運動を始め、人生の良い習慣に従うようになります。

7.女性は妊娠中も同じタイプの運動を続けることができますか？

クラウディアヘリンジャーエンリケ： 体の変化、体重増加、疲労感、および多少の痛みがある場合、女性は身体に耳を傾け、身体活動の快適なペースに従う必要があります。妊娠第三期では、女性は呼吸と準備運動で近づいてくる赤ちゃんの到着に集中することにより、速度を落とす傾向があります。

8.推奨されない運動/活動は何ですか？

クラウディアヘリンジャーエンリケ： 妊娠中の女性は、転倒の危険性のある影響の大きい活動やモダリティ（フリーサイクリング、レスリング）を避ける必要がありますが、各ケースは、この女性に同行する物理教育者、理学療法士、産科医によって個別に評価される必要があります。

9.妊娠中の女性がエクササイズで誇張しているかどうかを知る方法は？

クラウディアヘリンジャーエンリケ： 体は体温計であり、身体活動を減速または停止するタイミングを知らせます。たとえば、散歩では、女性は息を切らさずに会話をすることができるはずです。

最後に、覚えておいてください。ある人にとって素晴らしいことは、他の人にとってそれほどクールではないかもしれません。ルールはありません。重要なことは、女性は、医師のガイドラインとともに、彼女を喜ばせ、妊娠中に実践できる1つまたは複数の活動を選択し、常に身体の教育者を同伴することです。